Aminokwasy to związki organiczne z grupą karboksylową i aminową w cząsteczce. Biol. najważniejsze są L-a-aminokwasy, z których ok. 20 wchodzi w skład wszystkich rodzajów białek. Aminokwasy reagując ze sobą peptydy; kolejne przyłączenia następnych aminokwasów prowadzi do powstania polipeptydów i białek. Grupy aminowe a. w białkach pokarmowych są podstawowym źródłem azotu dla organizmów cudzożywnych. Do prawidłowego przebiegu procesów życiowych potrzebne są wszystkie aminokwasy występujące w białkach. Organizmy zwierzęce i człowiek mogą same syntetyzować 12 a. - są to tzw. aminokwasy endogenne; 8 aminokwasów musi być dostarczonych organizmowi z pokarmem - są to a. egzogenne. Z niektórych a. (tyrozyna, histydyna, tryptofan) powstają biologicznie ważne pochodne (hormony). Rdzenie węglowe wszystkich a. mogą ulegać przekształceniu w tłuszcze, a niektórych aminokwasów w węglowodany.

     Podstawowy składnik białek. Organizm samodzielnie może zsyntetyzować 13 z 21 białek. Pozostałe 8 musi być dostarczone z zewnątrz. Są to liczne związki organiczne; mające w cząstce co najmniej 1 grupę aminową (NH2) i jedna grupe karboksylową (COOH). 23 aminokwasy to składnik białek (aminokwasy białkowe), ok. 150 innych (aminokwasy niebiałkowe) występują głównie u roślin i drobnoustrojów , np. allicyna; są substancjami macierzystymi pewnych hormonów, witamin i in. Rośliny mogą syntetyzować wszystkie aminokwasy, człowiek i zwierzęta tylko niektóre (aminokwasy endogenne, np. alanina), pozostałe muszą być dostarczone z pożywieniem (aminokwasy egzogenne, np. tryptofan). Aminokwasy podzielić można na dwie grupy:aminokwasy ogólne, aminokwasy rozgałęzione.

Charakterystyka poszczególnych aminokwasów:

Aminokwasy kwaśne pHi < 5,5

kwas asparginowy - aminokwas endogenny zawierający dwie kwasowe grupy karboksylowe; występuje w białkach. Może ulegać przekształceniu w kwas szczawiooctowy i uczestniczy wtedy w cyklu Krebsa. Dostarcza grupy aminokwasowej do do syntezy mocznika w cyklu mocznikowym. Biologicznie ważną pochodną jest aminokwas asparagina. Redukuje poziom amoniaku

kwas glutaminowy - aminokwas endogenny zaierający dwie kwasowe grupy karboksylowe; występuje w białkach szczególnie obficie w białkach pszenicy oraz w kazeinie. Może ulegać przekształceniu w kwas alfa-ketoglutarowy i uczestniczyć w ten sposób w cyklu Krebsa; przy przekształceniu tym odłącza się grupa aminowa kwasu, g.; jest ona nastepnie wykorzystana do syntezy mocznika w cyklu mocznikowym. Dekarboksylacja kwasu glutaminowego daje kwas gamma-aminomasłowy (GABA) występujący w dużym stężeniu w korze i blokujący przewodnictwo w synapsach nerwowych. Ma korzystny wpływ na rozwój umysłowy oraz procesy procesy kojarzeniowe. Niekiedy stosowany w leczeniu małych napadów padaczki. Pochodną amidową jest aminokwas glutamina.

Aminokwasy obojętne 5,5 < pHi < 7

leucyna, leucyna -aminokwasy rozgałęzione, egzogenne, występujące w kukurydzy i mleku. Są wykorzystywane jako materiał budulcowy i energetyczny dla pracującego mięśnia. Nie przechodzą przez wątrobę i dlatego praktycznie natychmiast trafiają do potrzebujących je mięśni.

walina - aminokwas rozgałęziony, egzogenny, działanie jak wyżej, najobficiej występuje w białku siemienia lnianego.

metionina - aminokwas egzogenny zawierający siarkę połączoną z grupą metylową. Wchodzi w skład białek, a ponadto, po zaktywowaniu przez kwas adenozynotrójfosforowy, jest głównym dawcą grup metylowych (biosynteza choliny i adrenaliny); stosowana jest w uszkodzeniach i zmianach zwyrodnieniowych miąższu wątroby (stłuszczenie, marskość); wchodzi w skład Methiovitu. Działa ochronnie na komórki wątroby, ułatwia szybkie pozbycie się tkanki tłuszczowej. Najobficiej występuje w białku jaja i mleka.

fenyloalanina - aminokwas egzogenny, w organizmie może ulegać przekształceniu w tyrozynę. Brak enzymu umożliwiającego to przekształcenie jest przyczyną dziedzicznej choroby - fenyloketonurii. Niezbędna do syntezy hormonów tyroksyny i adrenaliny. Ponieważ przekształca się w tyrozynę, dlatego też ma zastosowanie w leczeniu depresji.

treonina - aminokwas egzogenny występujący w białkach, ważny składnik kolagenu, który jest głównym składnikiem podporowym tkanki łącznej.

tryptofan - egzogenny występujący w białkach, pochodnymi są tryptamina i serotonina, hormony tkankowe. W przewodzie pokarmowym pod wpływem bakterii gnilnych z tryptofanu powstają saktol i indol. Prekursor serotoniny, może uwalniać hormon wzrostu.

seryna - aminokwas endogenny występujący w białkach, czesto w postaci estru fosforowego - fosfoseryny; bierze udział w pracy systemy nerwowego, usprawnia przepływ impulsów

tyrozyna - aminokwas endogenny występujący w białkach. Powstaje z egzogennej fenyloalaniny. Pochodnymi są hormony rdzenia nadnerczy: noradrenalina i adrenalina oraz tarczycy: trójjodotyronina i tyroksyna. Pochodnymi są również melaniny, ciemne barwniki gromadzące się w skórze; zaburzenie w przemianie tyrozyny prowadzi do dziedzicznej choroby zwanej alkaptonurią. Prekursor takich związków jak adrenalina (pobudzacz receptorów autonomicznego układu nerwowego), dopamina i noradrenalina (spełniają rolę przekaźników impulsów).

cysteina - aminokwas endogenny zawierający siarkę (w postaci grupy -SH), bedący składnikiem białek. Dwie cząsteczki cysteiny mogą ulegać utlenieniu i łączyć się wiązaniem dwusiarczkowym (-S-S-) w aminokwas cystynę. Cysteina wchodzi w skład glutationu; pochodną jest cysteamina wchodząca wskład koenzymu A. Bierze udział w odtruwaniu organizmu

cystyna - aminokwas endogenny zawierający siarkę, powstający z połączenia cząsteczek cysteiny wiązaniem dwusiarczkowym (-S-S-); wiązanie to jest ważnym elementem utrzymującym przestrzenną strukturę białek, wchodzi w skład glutanionu, niezbędna do syntezy białek osocza, bierze udział w syntezie kreatyny, glukagonu, insuliny

alanina - aminokwas występujący w przyrodzie w dwóch odmianach: alfa i beta; alfa-alanina (grupa aminowa w pozycji alfa), aminokwas endogenny występujacy w białkach. Beta-alanina (grupa aminowa w pozycji beta), jedyny beta-aminokwas występujący w organizmie człowieka; jest składnikiem kwasu pantotenowego i koenzymu A. Przyspiesza metabolizm mięśni poprzez przenoszenie do wątroby resztek węglowych, które zużyte są do syntezy glukozy

prolina - aminokwas endogenny występujący w białkach; pochdna jest hydroksyropina, oba aminokwasy występuje w białkach tkanki łącznej (kolagen); może stanowić zbiornik energii dla mięśni

Aminokwasy zasadowe pHi > 7

histydyna - aminokwas występujący w białkach, egzogenny u nimowląt i dzieci, endogenny u dorosłych. Pochodną histydyny jest hormon tkankowy histamina. Niezbędna w mięśniach, gdyż bierze udział w syntezie białka i hemoglobiny.

lizyna - zasadowy aminokwas egzogenny występiujący wbiałkach, szczególnie obficie w histonach. Buduje chrząstki, konieczna do produkcji białka, wraz z witaminą C tworzą L-karnitynę.

ornityna - a. endogenny występuje w białkach, w organizmie jest jednym z ogniw cyklu mocznikowego, w którym powstaje z aminokwasu argininy; duże dawki stymulują wydzielanie hormonu wzrostu, usprawnia i przyspiesza pracę wątroby

arginina - zasadowy aminokwas egndogenny powstający w cyklu mocznikowym, występują w białkach szczególnie w histonach. Może zwiększać wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu.

tauryna - wpływa na wzrost masy mięśniowej, obniża ciśnienie krwi, poprawia tolerancję leków, działa korzystnie na centralny układ nerwowy.

B 12
     (kobalamina) jest koenzymem wielu ważnych enzymów, współdziała przy tworzeniu i regeneracji czerwonych ciałek krwi, wzmacnia układ nerwowy, zwiększa wykorzystanie białek, aminokwasów, tłuszczów i węglowodanów, wpływa na zdolność do koncentracji, tworzy materiał genetyczny. Skutkiem jej niedoboru są: anemia, zapalenia śluzowej żołądka, przy ciężkim niedoborze nawet uszkodzenie mózgu, degeneracja zakończeń nerwowych, zaburzenia nerwowe. Dzienne zapotrzebowanie wynosi u dorosłego 3mcg na dzień.

BCAA
     Aminokwasy niezbędne, czyli BCAA's należy przyjmować między posiłkami a także przed i po treningu. Przed i po treningu najlepiej łączyć BCAA's z glutaminą oraz kreatyną. Takie rozwiązanie maksymalizuje efekty treningowe, przyśpiesza regenerację i wzrost organizmu (przed tren. z wodą, po tren. z prostymi węglowodanami). Bardzo dobrym źródłem BCAAs jest białko jaja kurzego. Jajo średniej wielkości zawiera: L-Leucyna (0,296 g), L-Izoleucyna (0,199 g), L-Walina (0,224 g).

     Każdy sportowiec wyczynowy, który intensywnie trenuje zużywa w krótkim czasie ogromną ilość energii. Wyczerpują się zapasy glikogenu, jak również aminokwasów, szczególnie o łańcuchach rozgałęzionych. Organizm potrzebuje ich do wyzwolenia większej energii. Aminokwasy te stanowią w 42% główną część masy mięśniowej. BCAA to zestaw trzech aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach: leucyna, izoleucyna i walina. Po treningu jeśli pula aminokwasów nie zostanie szybko uzupełniona może dojść do zmniejszenia masy tkanki mięśniowej - efekt kataboliczny. Aminokwasy rozgałęzione odnawiają tkankę mięśniową zanim nastąpi jej redukcja - efekt antykataboliczny.

BIAŁKO
     Białka podstawowe wielkocząsteczkowe składniki wszystkich organizmów żywych, zbudowane z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Skład chemiczny: węgiel 52%, tlen 22%, azot 16%, wodór 7%, siarka 2%, fosfor 0-1%. Masa cząsteczk. b. może wynosić nawet kilka milionów. Białka proste - proteiny składają się z łańcuchów polipeptydowych. Białka złożone (proteidy) zawierają dodatkowo składnik niepeptydowy zw. Grupą prostetyczną (lipidy - w lipoproteidach, kwasy nukleinowe - w nukleoproteidach, węglowodany - w glikoproteidach, flawiny - we flawoproteidach, jony metali - w metaloproteidach). Cząsteczki białek mogą mieć kształt kulisty (albuminy, globuliny) lub wydłużony (skleroproteidy). W wodzie b. tworzą roztwory koloidalne. W zależności od składu aminokwasowego wyróżnia się białka zasadowe, obojętne i kwaśne. Wielkość, kształt i biologiczna rola wyznaczane są przez strukturę pierwszorzędową , czyli kolejność aminokwasów w łańcuchu polipeptydowym. Białka utrzymują strukturę (gł. uczestniczą w tym lipoproteidy) organizmów żywych i biorą udział we wszystkich procesach zachodzących w organizmach żywych (kataliza, enzymatyczna, regulacja hormonalna, regulacja procesów życiowych, odporność). Tworzą zrąb wszystkich morfologicznych składników komórki. Do b. należą: enzymy, przeciwciała, niektóre hormony. Dla org. heterotroficznych b. pokarmowe są podstawowym źródłem azotu. W pokarmach wyróżnia się b. pełnowartościowe, w których obecne są wszystkie aminokwasy egzogenne w optymalnych stosunkach (b. zwierzęce) oraz b. niepełnowartościowe, w których brak choćby jednego aminokwasu egzogennego (b. roślinne). W przewodzie pokarmowym b. są trawione do aminokwasów, które z krwią żyły wrotnej są przenoszone do wątroby i innych narządów, gdzie następuje synteza własnych b. organizmu (biosynteza białka).

     Wartość biol. spożytego b. określana jest stosunkiem procentowym azotu zużytkowanego przez organizm do całkowitej zawartości azotu w białka. Białka wzorcowe, b. o stosunkowo najwyższej wartości biol., tzn. składzie aminokwasowym najbliższym zapotrzebowaniu organizmu ludzkiego. Teoretycznie wszystkie egzogenne aminokwasy b. wzorcowe wykorzystywane są w 100% przez organizm (wartość biol. tego b. wynosi 100). Za b. wzorcowe przyjmuje się b. całego jaja albo tez b. teoretycznie zestawione z aminokwasów egzogennych w ilościach odpowiadających zapotrzebowaniu ludzkiego organizmu. Zestawienie aminokwasów egzogennych w białkach zwierzęcych jest bliższe zapotrzebowaniu człowieka w porównaniu z białkami roślinnymi, które mogą zawierać małe ilości lub w ogóle nie zawierać niektórych aminokwasów egzogennych. Przy pożywieniu mieszanym, na które składają się b. o różnym składzie aminokwasowym, niski poziom któregoś z produktu może być uzupełniony wysokim jego poziomem w innym produkcie. W ten sposób można podnieść procent wykorzystania b. całego zestawienia (podnieśc wart. biol. BV).

     Białka kurczliwe mięśni, białka biorące udział w skurczu mięśni. Obejmują: aktynę, stanowiącą ok. 40%. Cząsteczki aktyny i miozyny tworzą struktury włókniste, z których zbudowane są włókienka kurczliwe, czyli miofibryle. W mięśniach gładkich układ włókienek aktyny i miozyny jest mało uporządkowany, zaś w mięśniach szkieletowych i mięśniu sercowym ich rozmieszczenie przestrzenne jest regularne.W obrazie mikroskopowym mięśnia szkieletowego widoczne jest poprzeczne prążkowanie (stąd nazwa), wynikająca ze struktury tych mięśni. Grube włókienka miozyny tworzą prążek ciemny, anizotropowy (A), natomiast włókienka aktyny - prążek jasny, izotropowy (I). Włókienka aktyny zachodzą pomiędzy włókienka miozyny, która na tym odcinku tworzy cieniutkie poprzeczne wypustki. W środku prążka A występuje jaśniejsza strefa H. Pośrodku prążka I przebiega linia Z zbudowana z białka - aktyniny, do której są przyczepione włókienka aktyny. Odcinek miofybryli ograniczony dwiema liniami Z nazywa się sarkomerem. W czasie skurczu mięśnia włókienka aktyny wsuwają się głębiej pomiędzy włókienka miozyny, dzięki tworzeniu połączeń pomiędzy aktyną i wypustkami miozyny oraz kurczeniu się powstałych w ten sposób mostków. Ze zmianami strukturalnymi sprężony jest rozpad kwasu adenozynotrójfosforowego (ATP) wbudowanego jako grupy prostetyczne do cząstek aktyny, dostarczający energii do wykonania pracy, a zachodzący w wyniku enzymatycznego działania miozyny. Oprócz białek kurczliwych w miofibrylach występują także białek regulujące - troponina i tropomizyna, tworzące kompleks zapobiegający interakcji miozyny i aktyny w nie pobudzonej komórce oraz umożliwiający mięśnia.

     Białka występują w każdym organizmie wielkocząsteczkowe związki chemiczne zbudowane z aminokwasów; substancje nierozpuszczalne (b. włókniste) lub rozpuszczalne (b. globularne) w wodzie; łatwo ulegają denaturacji; białka proste zbudowane tylko z aminokwasów; białka złożone są połączeniem b. prostych z innymi związkami chemicznymi; białka są głównym składnikiem struktur komórkowych, podłożem licznych procesów fizjol., jako enzymy i hormony regulują procesy fizjol. i metaboliczne; niezbędny składnik pożywienia. Podczas intensywnego treningu organizm potrzebuje ok. 4g na kilogram ciała. Przyjmowanie dawek większych mija się z celem. Z pewnością nie wpłynie to na większy przyrost masy, obciąży zaś w nadmierny sposób nerki i wątrobę.

     Trzeba pamiętać, że białka to podstawowy budulec organizmu (w tym mięśni). W wyniku procesów trawiennych białka są rozkładane na poszczególne aminokwasy niezbędne do budowy tkanek i syntezy własnego białka organizmu. Niestety nie każde spożywane przez nas białko ma taką samą wartość biologiczną. Powoduje to, iż różne rodzaje białka są w różnym stopniu wchłaniane. Wartość biologiczna białek jest uzależniona od bilansu aminokwasów. Im bardziej bilans ten jest zgodny z własnym bilansem organizmu, tym lepsze jest wchłanianie. Najwyższą wartość biologiczną posiada mieszanina białek jaja i ziemniaka. Najczęściej stosowana jest w postaci hydrolizatu.

WARTOŚĆ BIOLOGICZNA BV

mieszanka białek jaja i ziemniaka 136

mieszanka białek jaja i mleka 122

mieszanka białek jaja i pszenicy 118

laktoalbumina (białko z mleka) 104

albumina jaja kurzego 100

białko soji 75

białko z mięsa 76

białko z ziemniaka 60

Procent zawartości białka w naturalnych źródłach

proszek jajeczny z całego białka 40,0

soja 36,0

mięso królika 20,0

wołowina chuda 19,0

twaróg chudy 19,0

wieprzowina chuda 19,0

groch 19,0

cielęcina chuda 19,0

tuńczyk świeży 18,0

łosoś 15,0

mąka pszenna 10,0

CLA

     CLA - sprzężony kwas linolowy jest ważnym kwasem tłuszczowym, który tylko w nieznacznych ilościach występuje w naszym pożywieniu. Odznacza się silnym działaniem antykatabolicznym i termogennym. Badania naukowe wykazały, że sportowcy, którzy trenują intensywnie, chcą się szybko regenerować i budować masę mięśni, mają zwiększone zapotrzebowanie na CLA.

EFEDRYNA
     Alkaloid występujący w wielu różnych gatunkach roślinach z rodzaju przęśl (Ephedera), otrzymywana gł. syntetycznie. Pobudza ośrodkowy układ nerwowy, obwodowo działa pobudzająco na współczulny układ nerwowy, długotrwale podnosi ciśnienie tętnicze krwi, przyśpiesza czynności serca, rozszerza oskrzela i zmniejsza wydzielanie śluzu, zwiększa napięcie i kurczliwość mięśni szkieletowych, powoduje przyspieszenie tętna, potliwość, wzmożoną przemianę materii. Stosowana w dychawicy oskrzelowej, stanach alergicznych, zapaści, miastenii, moczeniu nocnym; w okulistyce jako środek rozszerzający źrenice.

     Efedryna działa ośrodkowo: kora mózgu - podniecenie psychiczne, w większej ilości uczucie niepokoju i lęku, bezsenność, pobudzenie ruchowe, antagonizowanie m.in. alkoholu; ośrodki autonomiczne - np. pobudzenie ośrodka oddechowego. Działa też obwodowo: skurcz naczyń krwionośnych, pobudzenie mięśnia sercowego i wzmożenie siły jego skurczu, duże dawki działają depresyjnie- może ci stanąć serducho, ale bez obaw; wzrost ciśnienia tętniczego (RR), to wiadome; rozszerzenie oskrzeli, zmniejszenie napięcia i zahamowanie perystaltyki przewodu pokarmowego (jak ktoś miał apetyt to gratuluję), wzrost napięcia zwieracza pęcherza moczowego, spotkać można się też ze skurczami mięśni.

      Jest to substancja spotykana w zastrzykach, kroplach, sztyfcie do nosa, syropie, maści, pudrach, tabletkach i płynach. Należy do grupy sympothomimetics. Posiada ciekawe działanie: powoduje łatwe spalanie tłuszczu, ponieważ powoduje wzrost temperatury i w ten sposób organizm spala więcej kalorii niż zwykle. Stymuluje działanie gruczołu tarczycy i powoduje zamianę słabego LT - 4 w silniejszy LT - 3, co przyspiesza metabolizm. Ma także działanie antykataboliczne. Używana jest do utrzymania systemu muskularnego w porządku podczas diety. W końcowym efekcie, kulturyści używają jako pomocnika w treningu. Podobnie wpływa na centralny system nerwowy jak amfetamina, tylko trochę łagodniej. To ulepsza koncentrację, czujność i prowadzi do wzajemnego oddziaływania nerwów i muskułów. 25 - 50mg Efedryny jedną godzinę przed treningiem, wówczas siła wzrasta o 5 - 10% podczas treningów. Brana częściej niż 3 x w tygodniu, może spowodować uzależnienie. Efekty: bóle, wysokie ciśnienie krwi, bezsenność, przyspieszone bicie serca, drżenie dłoni, brak apetytu. Nie można zażywać jej jeśli ma się wysokie ciśnienie i arytmię serca. W Europie jest lekiem na receptę, w większości dostępny w składzie innych substancji.

      Efedryna dobrze się wchłania z tkanki podskórnej i oczywiście z przewodu pokarmowego. Jej metabolizowanie jest dość powolne o czym mogli przekonać się amatorzy Tussipca. Dezaminacja efedryny prowadzi do przekształcenia jej w norefedrynę (różnią się grupą metylową). Niestety, ale na szczęście dla niektórych nie jest on rozkładana przez MAO - monoaminooksydazę, a wręcz blokuje ten enzym. Co ciekawe ten sam enzym powoduję rozkład noradrenaliny, a więc możesz po zdenerwowaniu, być po prostu trochę dłużej pobudzony do walki. Efedryna podnosi zdolność motoryczną mięśni od 5-10%.

     Efedryna jest substancją biologicznie czynną, jej działanie na organizm człowieka naśladuje działanie naturalnych hormonów zwanych aminami ketocholowymi, które są odpowiedzialne za stan gotowości organizmu do podjęcia wysiłku. Podanie efedryny powoduje pobudzenie psychoruchowe (podobne działanie do amfetaminy, lecz słabsze) oraz ogólny stan tzw. sympatykotonii, czyli wzmożonej aktywności organizmu. Efedryna podnosi zdolności wysiłkowe organizmu, zabezpiecza energetykę wysiłku, pobudzając rozpad tkanki tłuszczowej, hamuje apetyt, oddziałując na ośrodek sytości w mózgu. Przypuszcza się możliwość wzrostu poziomu anabolizmu białek mięśniowych. Efedryna znajduje się na liście środków uznanych przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski za dopingowe.

     Efedryna zawarta jest m.in. w lekarstwie o nazwie Tussipect; skład: syrop: wyciąg tymiankowy, chlorowodorek eferydyny, sól amonowa primuliny, kwas benzoesowy, kwas mrówkowy, amoniak płynny, nipagina A, saponina, cukier, woda destylowana; drażetki: chlorowodorek eferydyny, wyciąg lukrecjowy suchy, korzeń lukrecji sproszkowany, saponina, tymol, benzoesan sodu, masa tabletkowa. Tussipect dostępny jak na razie w aptece bez recepty, tabletki Herbapolu (najbardziej popularne) kosztują ok. 3zł za 20szt., syrop zaś 140g ok.5zł (też popularny Herbapol). Pastylka zawiera ok. 15mg efedryny dlatego pierwsze kroki należy stawiać od dawek: 2 x tussipect, 1 x aspiryna, 1x naprawdę mocna kawa; później dawki na pewno i tak zwiększycie, ponieważ organizm w trakcie brania przyzwyczai się do porcji. Trzeba uważać ponieważ tussipect nie zawiera czystej efedryny, są tam jeszcze inne składniki, podobnie nie przynoszą skutków ubocznych, ale ........ Najlepiej zaopatrzyć się w czystą efedrynę, niestety nie dostaniecie jej bez recepty, dlatego trzeba się wysilić i poszukać. Pamiętajcie, że zbyt częste zażywanie specyfiku (kombinacji) prowadzi do uzależnienia, gdyż wprowadfza człowieka w stan euforii (do 3 razy tygodniowo - nie więcej), i do osłabienia organizmu, staniecie się bardziej podatni na choroby, dlatego trzeba zażywać jakieś witaminki, itp. np. magnez. Kombinacje trzeba brać co najmniej godzinę przed treningiem, ponieważ po zażyciu bezpośrednio nie zadziała, trzeba odczekać, później można ćwiczyć bez opamiętania, działa przez kilka godzin, zależy od organizmu, predyspozycji i od spożytego posiłku (3-6h)!!!

GAINERY
     Gainery, weight gain powders - produkty umożliwiające uzyskanie przyrostu masy ciała, bez zwiększenia tkanki tłuszczowej. Zawierają białka (proteiny), węglowodany, witaminy, minerały oraz inne składniki odżywcze niezbędne do uzyskania optymalnego przyrostu masy mięśniowej i siły. Podstawowym celem ćwiczeń siłowych i sprawnościowych jest kształtowanie ciała, między innymi przyrost wagi, który nie jest możliwy bez zastosowania odpowiednich suplementów.

GLUTAMINA
     Glutamina jest wolnym aminokwasem endogennym, półamid kwasu glutaminowego, który występuje w najwyższym stężeniu w komórkach mięśniowych. Stanowi ponad połowę puli aminokwasów. Glutamina jest potrzebna mięśniom, komórkom jelitowym, nerkom, wątrobie i systemowi odpornościowemu. Jest transportem jonów amonowych z tkanek do nerek, gdzie pod wpływem glutaminozy jony te uwalniane są do moczu. Zwiększone zapotrzebowanie na glutamine pojawia się przede wszystkim u ciężko trenujących kulturystów.

     Glutamina może być skutecznym suplementem, gdyż w badaniach klinicznych wykazano, że wlewy z glutaminy pomagają w utrzymaniu stałej masy ciała u pacjentów w stanie krytycznym. W pewnych warunkach metabolicznego obciążenia organizm może nie być w stanie produkować wystarczającej ilości glutaminy. Glutamina zwiększa również odporność organizmu i zmniejsza zachorowalność.
     Dr Jose Antonio, teoretyk sportu z University of Nebraska w Keamey, którego artykuły często pojawiają się na tamach FLEXA, jest zafascynowany glutaminą. Mówi on: Mając na uwadze obfitość dowodów naukowych na to, że glutamina ma silne działanie antykataboliczne, sportowcy nie powinni czekać na dalsze prace potwierdzające ten efekt, tylko od razu zacząć ją brać. Glutamina najbardziej potrzebna jest podczas okresów intensywnego treningu, przygotowania do zawodów czy podczas choroby. Zazwyczaj stosuje się dawki 5-10g dziennie.

GUARANA
     Guarana to środek zawierający trzy razy tyle kofeiny co kawa, podnosi koncentrację, ożywia i stymuluje organizm. Ponad to Guarana tłumi przenoszenie bodźców, tak, że mięśnie mogą dłużej pozostawać napięte. Dlatego można mięśnie mocniej obciążać i efektywniej trenować. Działanie pobudzające jest utrzymywane przez długi okres czasu, przy czym nie powstają negatywne objawy towarzyszące spożyciu kawy czy mocnej herbaty jak; niepokój, nerwowość, bezsenność czy problemy żołądkowo-jelitowe. Efekt: więcej motywacji i powodzenia przez cięższy i efektywniejszy trening.

HMß
     HMß (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate) - jest krótko-łańcuchowym kwasem tłuszczowym, który powstaje w organizmie z podstawowego aminokwasu rozgałęzionego leucyny (jednego z trzech BCAA's). HMB odznacza się silnym działaniem antykatabolicznym i anabolicznym. Najlepiej stosować 3g dziennie.

     HMß (hydroksymetylomaślan) jest substancją bioaktywną o działaniu zbliżonym do witamin, występującą naturalnie w niewielkich ilościach w pożywieniu i wytwarzaną w organizmie człowieka. HMß powstaje w organizmie, jako substancja ochronna, łagodząca skutki stresu, związanego z wysiłkiem fizycznym, głodowaniem, chorobami gorączkowymi, urazami ciała i nadmierną generacją wolnych rodników tlenowych. HMß ogranicza rozpad białek ustrojowych, nasila spalanie tłuszczów, obniża poziom cholesterolu i wspomaga układ odpornościowy. Zapotrzebowanie na HMß wzrasta wykładniczo w warunkach wzmożonej aktywności fizycznej - jego suplementacja prowadzi do znacznej poprawy zdolności wysiłkowych.

     Preparat polecany: dla przyspieszenia i spotęgowania adaptacji wysiłkowej (poprawa masy, siły i wytrzymałości mięśniowej oraz wydolności tlenowej) u osób aktywnych fizycznie i sportowców wyczynowych jako spalacz tłuszczu i protektor w programach redukcji masy ciała (odchudzanie) dla zapobiegania niekorzystnym skutkom zdrowotnym stresu środowiskowego i oksydacyjnego (nerwowy tryb życia, praca w przemyśle, ciężka praca fizyczna, itp.) w rekonwalescencji po chorobach przebiegających ze wzmożoną utratą azotu (choroby gorączkowe, infekcje pokarmowe, oparzenia, rozległe urazy ciała, zabiegi chirurgiczne, anoreksja, tyreotoksykoza) dla łagodzenia przypadłości wieku późnego (uwiąd starczy, utrata masy mięśniowej, osłabienie siły mięśniowej) w profilaktyce chorób sercowo naczyniowych i infekcyjnych.

KOFEINA
     Trójmetyloksantyna (teina) występująca w wielu roślinach, a w szczególnie dużych ilościach herbaty, owocach drzewa kawowego oraz orzeszkach cola. Działa pobudzającą na ośrodkowy układ nerwowy ułatwiając i przyspieszając procesy myślenia, znosząc uczucie zmęczenia tak psychicznego jak fizycznego, zwiększając i pogłębiając odbiór zewn. wrażeń, zwiększa zdolność wykonywania pracy umysłowej i fizycznej, ponadto działa rozkurczowo i moczopędnie, nasila działanie leków przeciwbólowych. Stosowana w obwodowych niewydolnościach krążenia (zapaść), bólach głowy pochodzenia naczyniowego, stanach wyczerpania i znużenia, stosowana w niedomodze oddychania. Wchodzi w skład licznych mieszanek przeciwbólowych. Duże dawki powodują bóle i zawroty głowy, rozkojarzenie myślowe, bezsenność kołatanie serca; drgawki.

     Jest substancją biologicznie czynną, szeroko rozpowszechnioną w świecie roślinnym. Ewentualne skutki uboczne jej stosowania są znacznie mniejsze niż w przypadku efedryny. Kofeina dziala na mózg pobudzająco, nasila aktywność życiową, pomaga znieść znaczne obciążenie fizyczne i umysłowe, działa orzeźwiająco likwidując uczucie senności, może nasilać anabolizm białek. Optymalne działanie rozpuszczające tłuszcz uzyskamy stosując 200 mg kofeiny w jednej dawce, razem z efedryną oraz aspiryną oczywiście. Kofeina silnie pobudza rozpad tkanki tłuszczowej i podnosi ciśnienie. Nadużywanie wiąże się z ryzykiem wystąpienia, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, choroby wrzodowej przewodu pokarmowego, chronicznego bólu głowy.

KOLAGEN
     Kolagen stanowi ok. 25 % struktury organizmu i bierze udział w funkcjach życiowych niemal wszystkich układów, narządów i tkanek. Wraz z wiekiem organizm traci zdolność odbudowy kolagenu. Do zaburzeń w tworzeniu kolagenu dochodzi również w sytuacji nasilonego jego niszczenia, przy permanentnych przeciążeniach (aktywność fizyczna, sport wyczynowy) oraz chorobach autoagresyjnych (zwyrodnienie stawów). Zaburzenia w metabolizmie kolagenu objawiają się nie tylko dysfunkcjami w obrębie aparatu ruchu (sztywność, bóle okołostawowe), ale również w tych tkankach i narządach, dla których kolagen i substancje bliźniacze pełnią funkcje strategiczne. Przy niedoborze kolagenu pojawiają się starcze zmiany ciała, zmarszczki, cellulitis, suchość skory, matowienie paznokci i włosów, przykurczenie sylwetki. Najgroźniejsze dla zdrowia i życia są zaburzenia w układzie odpornościowym, gdzie kolagen sprawuje bardzo ważną funkcję obronną, ogranicza wnikanie i rozprzestrzenianie się ciał patogennych, toksyn środowiskowych, drobnoustrojów.

     Odżywka polecana: dla osób narażonych na przeciążenia aparatu ruchu, wykonujących ciężką pracę fizyczną, rehabilitowanych ruchowo, ćwiczących rekreacyjne i sportowców wyczynowych, jako profilaktyka schorzeń aparatu ruchu, zapobiegając powstawaniu zwyrodnieniowych zapaleń stawów, osteoporozy, złamaniom i kontuzjom, dla rekonwalescentów po zabiegach chirurgicznych, kontuzjach i złamaniach, w okresie intensywnego wzrastania; dzieci powyżej 6 roku życia i młodzież, dla poprawy kondycji skóry, paznokci, włosów, dla wszystkich w drugiej połowie życia, dla opóźnienia wystąpienia zmian w wyglądzie i stanie zdrowia, związanych z procesem starzenia.

KREATYNA

     Jest to związek azotowy występujący głównie mięśniach, w połączeniach z kwasem fosforowym tworzy związek wysokoenergetyczny - fosfokreatynę; bezwodnik k. (kreatyninę) wydalany w moczu. Pochodna glicyny, może przyjmować grupę fosforanową z kwasu adenozynotrójfosforowego (ATP) przechadząc w związek wysokoenergetyczny fosfokreatynę; reakcja ta jest odwracalna i katalizowana przez enzym kinazę kreatynową. Bezwodnikiem kreatyny jest kreatynina wydalana w dużych ilościach z moczem.

     Kreatyna jest jednym z najlepszych suplementów na przyrost siły i masy nie powodując żadnych ujemnych zdrowotnych skutków ubocznych. Każdy może ją zażywać jeżeli tylko wyrazi na to zgodę lekarz. Jednak kreatyna to nie steryd tylko bardzo delikatny suplement i trzeba wiedzieć jak do niej podejść.
     Kreatyna to jeden z niewielu suplementów, których skuteczność potwierdzona jest badaniami naukowymi. To substancja podobna do białek, składająca się z trzech aminokwasów: metioniny, argininy i glicyny. Występuje głównie w czerwonym mięsie. Jako suplement wytwarzana jest w sposób syntetyczny z aminokwasów. Kreatyna będąca prekursorem fosfokreatyny lub ATP (bezpośredniego źródła energii dla mięśni) wytwarzana jest w wątrobie. Organizm może wytworzyć dziennie maksymalnie 1g kreatyny. Normalne zapotrzebowanie dzienne to ok. 2g. (1g dostarczany jest z pożywieniem). W przypadku sportów siłowych szczególnego znaczenia nabiera sprawa dostarczania dodatkowych ilości kreatyny do mięśni. Dzięki temu jako paliwo w trakcie pracy mięśnie zużywają ATP i fosfokreatyne, a dopiero w późniejszej fazie węglowodany (w ich przypadku produktem odpadowym jest kwas mlekowy utrudniający regenerację). Dzięki temu mięśnie regenerują się zdecydowanie szybciej. Kreatynę wytwarza się syntetycznie na bazie wapna i węgla. Nie ma żadnego zagrożenia BSE.

     Mięśnie składają się z włókien, trzeba aby włókna mięśniowe były jak największe, jak najgrubsze i żeby było ich jak najwięcej; żeby wyprodukować dodatkowe włókna należy je uszkodzić. Zrobić to jest łatwo: poprzez skurcze mięśni pod odpowiednim obciążeniem, które spowoduje jakby uszkodzenia i mikropęknięcia w tkance mięśniowej. Oczywiście nie chodzi o to, żeby zerwać cały mięsień, ale żeby spowodować w nim jakby wewnętrzne uszkodzenia. W procesie regeneracji po treningu organizm naprawia uszkodzenia bez śladu a nawet wzmacnia uszkodzone elementy i buduje nowe włókna. Proces ten trwa 24-72h po treningu zależnie od grupy mięśniowej. Małe grupy regenerują się najszybciej np. biceps, przedramiona ok. 24h, duże dłużej np. grzbiet aż 72h.

     Kreatyna: zwiększa odporność na ból, zwiększa siłę, zwiększa odporność organizmu na stres (obciążenie) szczególnie skutecznie w połączeniu z glutaminą, do kreatyny trzeba pić dużo wody gdyż wiąże wodę w komórce i zwiększa jej objętość; zwiększa wchłanianie białek, najlepiej w połączeniu z glutaminą lub bcaa; energię należy zapewniać dostarczając węglowodanów złożonych (ryż, makaron, płatki zbożowe) a nie prostych (cukier, słodycze), i ogromnych ilości budulca czyli białka zarówno zwierzęcego jak i roślinnego (chude mięso, białka jaj, nabiał, odżywki białkowe); poprzez zwiększenie ilości ATP w mięśniach kreatyna chroni zapasy węglowodanów i ogranicza powstawanie kwasu mlekowego - zakwasów; kreatyna pomaga utrzymać stan anaboliczny (budowy) dzięki zatrzymaniu większej ilości wody.

     Kreatynę najlepiej stosować cyklicznie, przez okres 4-8 tygodni, na 40 minut przed śniadaniem - 5g, ok.30 min przed i bezpośrednio po treningu dawkę po 5g; następnie 2-4 tygodnie przerwy. Trzeba pamiętać, że kreatyna jest lepiej wchłaniana przez organizm wraz z glukozą, dlatego warto ją zakupić w aptece, albo popijać sokiem z winogron. Napój należy też szykować tuż przed spożyciem, gdyż po 5-10 minutach traci swoje właściwości i staje się bezużytecznym składnikiem - kreatyniną. Producenci zalecają stosowanie dawek nasycenia i podtrzymania:
- polecane dawkowanie - faza nasycenia - przez 5 dni po 20 g czystej kreatyny, następnie - faza podtrzymująca po 1-2 g. Po 8 tygodniach znów można rozpocząć dawkę nasycającą. Po kolejnej fazie podtrzymującej należy zrobić 3-4 tygodnie przerwy w celu usunięcia bloków enzymatycznych. Preparat należy przyjmować w dawkach po 5 g 4 razy dziennie dodając do napojów lub posiłków bogatych w węglowodany. Stosować najlepiej bezpośrednio po treningu. Kreatyna działa jeżeli jest dobrze podawana przy dobrej diecie, treningu i odpoczynku.

     Cokolwiek zjemy lub wypijemy trafia przez przełyk do żołądka, gdzie już czekają kwasy trawienne mające na celu rozłożenie pokarmu na składniki odżywcze. I tak: węglowodany proste (glukoza, fruktoza) - przechodzą przez żołądek nienaruszone; węglowodany złożone (np. skrobia) znajdujące się w ryżu, płatkach i chlebie są rozbijane na cukry proste tzn. długie łańcuchy węglowodanowe są cięte na krótsze odcinki; białka - długie łańcuchy proteinowe są cięte na aminokwasy składowe; tłuszcze - także ulegają trawieniu ale nie ma to dla nas istotnego znaczenia. Pokarm przebywa w żołądku niedługo (ok.1h) zależnie od składu. Następnie treść żołądka przesuwa się do jelit, gdzie wszystkie składniki odżywcze przez ścianki jelita dostają się do krwi. Dopiero wtedy wraz z krwią składniki odżywcze (aminokwasy, glukoza, kwasy tłuszczowe itd.) mogą trafić do komórek mięśniowych.

     Kreatyna występujące normalnie w pożywieniu, jednak w ilości niewystarczającej dla trenującego kulturysty. Dlatego należy uzupełniać ich niedobór przez odpowiednie uzupełnianie. Suplement powinien jak najszybciej przejść przez żołądek i trafić do jelit, ponieważ cząsteczki suplementu są duże i nietrwałe więc mogą zostać łatwo uszkodzone (rozłożone, zniszczone) przez soki żołądkowe. Suplement powinien być wchłonięty jak najszybciej. Aby zapewnić szybkie wchłanianie suplementu, powinno się przyjmować go na pusty żołądek i pozwolić mu przejść przez niego jak najszybciej. Jeżeli zjemy coś przed lub po przyjęciu suplementu to wymiesza się on z pokarmem i na długo zostanie w żołądku aż do całkowitego strawienia mieszaniny. Dlatego nie powinno się nic jeść przynajmniej ok.1h przed i 30-45min po przyjęciu suplementu. W przypadku kreatyny sprawa nabiera szczególnego znaczenia, gdyż przyjmując ją z glukozą liczymy na działanie insuliny, która powinna przetransportować kreatynę z krwi do komórek. Jeżeli zjemy coś w momencie, gdy cała kreatyna nie trafiła jeszcze do mięśni, tłuszcz zablokuje wydzielanie insuliny i kreatyna zostanie wyłapana z krwi przez nerki i trafi do kanału. Jeżeli przyjmujemy prawidłowo kreatynę ale bez glukozy, to co prawda trafi ona do krwi w stanie nienaruszonym, ale po 1-1.5h zostanie wyłapana przez nerki. Dlatego tak ważne jest przyjmowanie glukozy do kreatyny.
     KREATYNĘ WARTO ŁĄCZYĆ Z INNYMI SUPELEMENTAMI (glutaminą, bcaa, hmb, itp.)!

KREATYNA B1

     Najnowsze badania naukowe dowodzą, że sprawności uzależnione od treningu mogą wzrosnąć w ciągu pięciu dni o 30% przy wysokim dozowaniu kreatyny! Dozowanie kilku gramów dziennie jest prawie bezskuteczne. Kreatyna jest naturalnym związkiem pełniącym rolę nośnika energii w organizmie. Jej naturalne źródła to przede wszystkim mięso i ryby. Wraz ze znaną substancją ATP kreatyna tworzy natychmiastowe źródło energii dla nawet najbardziej obciążonego organizmu. Kreatyna spalana jest znacznie wcześniej w mięśniach niż węglowodany i tłuszcz. Creatine B1, zawiera duże stężenie monohydratu kreatyny, pozwala przeżyć nowy wymiar maksymalnej sprawności, ponieważ kreatyna B1 podwyższa sprawność w zakresie wytrzymałości siłowej, oszczędza węglowodany, zapobiega przedwczesnemu przekwaszeniu mięśni, skraca czas odpoczynku po intensywnym treningu i zawodach. Decyzja - dozowanie w odstępach czasu! Przyjmować przez 5 dni po 30 g Creatine B1 (zawiera tyle kreatyny co 4,4 kg surowej wołowiny). Następnie przerwać przyjmowanie na 3 tygodnie, aby ponownie rozpocząć dawkowanie w odstępach czasu. Powtórzone stosowanie Kreatine B1 prowadzi do doskonałego wyrównania sprawności.
     Przykładowy skład na 100 g: wartość energetyczna 133 kcal, węglowodany 33,3 g, witamina B1, 3,67 mg, kreatyna 66,7 g. Zalecane spożywanie: Przyjmować 4 razy dziennie 1 łyżka od herbaty Creatine B1 (7,5 g) przez 5 dni z Weight Gainer, Muscle Gainer, Mineral light, Liqids light lub innymi zimnymi napojami podczas jedzenia.

L-KARNITYNA
     Redukcja tłuszczu, długotrwała sprawność i definicja ciała zawdzięczać można poczęści L-Karnitynie. Ponieważ substancja odżywcza L-Karnityna: aktywuje redukcję tłuszczu w sposób naturalny, poprawia wytrzymałość, przyspiesza regenerację, oszczędza węglowodany, obniża stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi, obniża tętno. Wysiłek fizyczny podczas treningu sprawnościowego i wytrzymałościowego, jak też ćwiczenia aerobowe wymagają dużo energii. Organizm posiada krótko i długoczasowe zasobniki energii. Przy długim treningu zostają osłabione przede wszystkim zasoby tłuszczu. Kluczową rolę odgrywa tu L-Karnityna. Substancja ta dostarcza kwasy tłuszczowe do części komórek wytwarzających energię, gdzie razem z tlenem zostają spalone i przekształcone w energię. Przede wszystkim podczas treningu sprawnościowego i wytrzymałościowego oraz w czasie zachowywania diety potrzebujemy L-Karnityny. Niewielką jej ilość organizm produkuje sam. Jednak przy diecie ubogiej w mięso i przy obciążeniu uprawianiem sportu to nie wystarcza. Dziennie przyjmować powinno się ok. 1200mg specyfiku. Po 4-6 tygodniach stosowania nie przyjmować przez 4 tygodnie.

     Działanie L-karnityny nie jest do końca idealne. Potwierdzono to przez niezależne badania. Biegacze podobno po niej chudli, ale potem i tak był efekt jojo. Na schudnięcie dobry jest domowy xenadrin czyli: 1 mocna kawa (klasyczna siekiera), chyba że ktoś woli tabletki z kofeiną, wtedy około 200mg; aspiryna (polopiryna) - 300mg (czyli jedna zwykła tabletka lub dwie zależy od organizmu) to wszystko na 1h przed intensywnym treningiem. W zasadzie powinna być jeszcze efedryna 25mg (czyli jedna ampułka) ale jest na receptę chyba tylko w lecznictwie zamkniętym. Poza tym efedryna jest najbardziej niebezpieczna - to jakby taka amfetamina, która słabiej działa na układ nerwowy.

     Tussipect (efedryna) działa. Kilka osób chwali jego działanie. 2 tabletki to około 30 mg efedryny czyli zalecana dawka w kombinacji kofeiną/efedryną/aspiryną, tzn jedna siekierka + 1-3 aspirynki + 3-6 pastylek tussipectu.

     Efedryna jest w syropie (tabletkach) o nazwie Tussipect - można kupić bez recepty, tabletki kosztują ok. 3zł, najbardziej popularne Herbapolu. Działa też bardzo fajnie jako wspomagacz przy wkuwaniu (3 tabletki). Inne substancje obecne w tym syropie (tabletkach) nie są szkodliwe, od czasu do czasu można sobie coś takiego całkiem bezpiecznie używać.Syrop Tussipect (cena ok.5zł za butelkę 140g) można połączyć z Red Bullem, daje to także ciekawe efekty.

     Niestety notuje się więcej sygnałów o nieskuteczności L-karnityny. W tej sytuacji dobre są suplementy oparte na HCA (hydroksywas cytrynowy). Jedno jest pewne: tłuszczu nie da się zgubić bez drastycznego podniesienia sprawności fizycznej. Dlatego w odchudzaniu pośrednio mogą pomóc inne suplementy np. BCAA (aminokwasy rozgałęzione) przed treningiem, ewentualnie kreatyna (sprawdzone).

LECYTYNA
     Lecytyny, związki organiczne z grupy fosfolipidów; występują we wszystkich komórkach , w dużych ilościach w tkance nerwowej. Pełni szereg funkcji w organizmie: poprawia pamięć i zdolność uczenia się, obniża poziom złego cholesterolu, wzmacnia i poprawia odporność, wspomaga spalanie tłuszczy i przyswajanie witamin tłuszczorozpuszczalnych, zmniejsza toksyczność lekarstw.

PROTEIN POWDERS
     Protein powders - ogólnie rzecz ujmując białka; są to proteiny w proszku i preparaty budujące masę mięśniową. Proteiny to jedno z najważniejszych dla organizmu źródeł substancji odżywczych - są to białka jaj, koncentraty i wyodrębnione w procesie wymiany jonowej proteiny pochodzące z serwatki mleka. Proteiny niezbędne są do odnowy tkanki mięśniowej, nadwerężonej w wyniku urazów lub intensywnych ćwiczeń, a także do tworzenia nowej. Według kodu genetycznego, przy braku protein organizm rozkłada włókna mięśniowe w pierwszej kolejności, zanim rozpocznie rozkładać tkankę tłuszczową. Bardzo ważny składnik protein to azot, który jest zasadniczym elementem tworzącym mięśnie. Często spożywany pokarm nie zaspakaja całkowitego dziennego zapotrzebowania na proteiny, wobec tego należy je uzupełnić aby budować mięśnia lub utrzymać wypracowany ich stan. Środki te zazwyczaj zawierają: białka pochodzące z koncentratów białka mleka, albuminy białka jaj, izolat białka soi, witaminy, składniki mineralne, inozotyl, l-karnityne, choline, itp.

TYROZYNA

     Tyrozyna to aminokwas aromatyczny (endogenny), składnik wielu białek, występuje także w stanie wolnym; u kręgowców z tyrozyny powstają ważne biologiczne związki: hormony (adrenalina, tyroksyna), melaniny, tyramina. Powstaje z egzogennej fenyloalaniny. Pochodnymi są tyrozyny są hormony rdzenia nadnerczy: noradrenalina i adrenalina oraz tarczycy : trójjodotyronina i tyroksyna. Pochodnymi są również melaniny, ciemne barwniki gromadzące się w skórze; zaburzenie w przemianie tyrozyny prowadzi do dziedzicznej choroby - alkaptonurii.

WĘGLOWODANY
     Węglowodany, cukrowce, cukry, sacharydy, organiczne związki chemiczne o charakterze aldehydo- lub lub ketoalkoholi. Obok białek i tłuszczów podstawowy składnik organizmów żywych (zwłaszcza roślin), jeden z podstawowych składników występujących w pokarmach zwierząt i obok tłuszczów podstawowe źródło energi. Węglowodany dzieli się na proste (monosacharydy, m.in. glukoza, fruktoza, galaktoza) i złożone, które można rozłożyć do monosacharydów. Zależnie od liczby podjednostek monosacharydowych rozróżnia się oligosacharydy, m.in. glukoza, fruktoza, galaktoza) i złożone, które można rozłożyć domonosacharydów. Zależnie od liczby podjednostek monosacharydowych rozróżnia sięsię oligosacharydy (należą tu m.in. dwucukry - sacharoza, laktoza, laktoza, mannoza) i polisacharydy (wielocukry, m.in. skrobia, glikogen, celuloza i dekstran). Mono- i oligosacharydy są dobrze rozpuszczalne w wodzie. Monosacharydy mają właściwości redukcyjne, często wykorzystywane w reakcjach identyfikacyjnych i do ilościowego oznaczania cukrów do celów klinicznych. Biosynteza węglowodanów ze składników nieorganicznych (dwutlenku węgla i wody) zachodzi na wielką skalę w roślinach zielonych (fotosynteza).

     Lub, jak kto woli, węglowodany dzielą się na: oczyszczone (wszelkiego rodzaju słodziki oraz cukier), proste, złożone. Proste są przyswajane w krótkim czasie po spożyciu. Szybko są wchłaniane i dzięki temu dają szybki, krótkotrwały zastrzyk energii. W przypadku węglowodanów złożonych obserwujemy zjawisko odwrotne. Są one wchłaniane zdecydowanie wolniej i dostarczają energii w dłuższym okresie czasu. Podstawą rozwoju masy jest dodatni bilans energetyczny w organizmie. Powoduje on zmiany hormonalne pobudzające wzrost mięśni (anabolizm). Węglowodany sprzyjają wydzielaniu insuliny, która jest niezbędna do transportu aminokwasów i glukozy do krwi i mięśni. To właśnie insulinie zawdzięczamy zwiększone wchłanianie aminokwasów przez mięśnie i zdecydowany wzrost syntezy białek. Poza tym są odpowiedzialne za powstawanie i magazynowanie glikogenu, który jest wykorzystywany przy intensywnym wysiłku.

     Dawkowanie węglowodanów zależy od wagi ciała. Z reguły w dniach treningów powinniśmy spożywać ok. 6 g. Na każdy kilogram masy ciała, natomiast w dniach bez treningów około 4 g. Węglowodany należy spożywać zarówno przed treningiem (gromadzimy wówczas w organizmie odpowiednią ilość energii do wysiłku) jak i około 30 min. po treningu. Dzięki temu utrzymamy odpowiednio wysoki poziom cukru we krwi i wyrównamy ilość glikogenu. Pozwoli to nam na uniknięcie zjawiska rozpadu do aminokwasów.

     Z drugiej jednak strony należy kontrolować spożywanie tej grupy żywnościowej, bowiem zbyt duże spożycie węglowodanów może przyczynić się do tycia. Dlatego też ich dozowanie zależy od indywidualnych warunków każdego ćwiczącego. Osoby ze skłonnościami do tycia powinny przyjmować mniejsze ilości węglowodanów, a zwiększać spożycie białka. Planując dietę powinniśmy uwzględnić m.in. ilość intensywności przeprowadzonych treningów. Nie zapominajmy o ważnej roli błonnika, jako regulatora spalania. Wskazane jest spożywanie znacznej ilości produktów węglowodanowych o zwiększonej jego zawartości ( płatki owsiane, otręby pszenne ).

     W cyklu dziennym starajmy się spożywać największe ilości węglowodanów na śniadanie. Im bliżej końca dnia, tym mniej produktów węglowodanowych. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy trening w danym dniu przeprowadzamy późnym popołudniem lub wieczorem. W takim wypadku niezbędne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ich ilości zarówno bezpośrednio przed ( węglowodany proste ) jak i po treningu ( węglowodany złożone ).

Zawartości węglowodanów w produktach pochodzenia roślinnego.
Produkty pochodzenia roślinnego (węglowodany w 100g produktu) ogółem (g) błonnik (g)

cukier 99,8 0

płatki kukurydziane 84,2 11,0

miód pszczeli 79,5 -

ryż 78,9 2,4

chleb chrupki 78,9 10,5

kasza manna 76,7 2,5

kasza jęczmienna perłowa 75,0 6,2

mąka pszenna poznańska lub mazowiecka 74,9 5,1

makaron dwujajeczny 72,0 5,3

płatki owsiane 69,3 6,9

czekolada wyborowa 62,5 -

otręby pszenne 61,9 15,5

groch łuskany 61,7 12,2

fasola biała 61,6 25,3

marmolady (średnio) 59,2 1,6

bułki i chleb pszenny 47,5 3,5

pieczywo chlebowe jasne 45,0 5,4

pieczywo chlebowe ciemne 42,1 6,3

soja 34,8 -

winogrona 17,3 0,6

banany 17,0 2,1

porzeczki czarne 16,9 7,7

śliwki 15,0 2,2

ziemniaki 13,5 1,4

wiśnie 12,0 -

kukurydza-kolby 11,1 1,4

gruszki 10,9 1,6

jabłka 8,8 1,3

pomarańcze 8,1 1,4

włoszczyzna bez kapusty 7,5 2,5

buraki 7,0 2,3

kapusta 6,2 2,5

cebula 6,1 1,5

cytryny 5,9 2,5

marchew 5,5 1,9

pomidory 4,9 1,5

arbuz 3,2 -

ogórek 2,0 0,4

Gilhooly, szef Centrum Badań nad Składnikami Odżywczymi w Glasgow, podkreśla, że lekarze rzadko uciekają się do opisanej wyżej metody, ponieważ nie mają pojęcia o jej istnieniu. W grę wchodzą także koszty, a konkretnie różnica w cenie pomiędzy antydepresantami a suplementami. Gilhooly opowiadał o wpływie pokarmów na zachowanie na konferencji zorganizowanej w jego rodzinnym mieście.

Zaczynamy się uciekać do bardziej naturalnych metod leczenia depresji. Podaję pacjentom kwasy omega-3 i sprawdzają się naprawdę dobrze. Działałyby nawet lepiej, gdybyśmy mogli zbadać ich poziom i określić zapotrzebowanie konkretnej osoby — powiedział naukowiec w wywiadzie udzielonym Telegraph.

Próbki krwi jadą do USA (przesłanie jednej kosztuje 99 funtów). W tamtejszych laboratoriach wyznacza się stężenie kwasów omega-3. Gdyby na Uniwersytecie w Glasgow powstało zajmujące się tym laboratorium, koszty znacznie by spadły.

Kwasy tłuszczowe omega-3 występują w tłustych rybach oraz niektórych roślinach. Od dawna dyskutowano na temat ich wpływu na serce i układ krążenia. Zeszłoroczne badania zasiały sporo wątpliwości w tym zakresie. Inne studia sugerowały, że omega-3 mogą zapobiec rozprzestrzenianiu się nowotworu. Próbowano również sprawdzić, czy suplementy z rybimi tłuszczami pomagają dzieciom (zwłaszcza tym z ADHD i dysleksją) lepiej się skoncentrować.

W latach 90. naukowcy zaczęli podejrzewać, iż główną przyczyną, dla której jedzenie dużych ilości warzyw i owoców zapobiega wyżej wymienionym schorzeniom, jest ich wysokie nasycenie antyutleniaczami, np. beta-karotenem (marchew) lub flawonoidami (czerwone wino).

W eksperymentach laboratoryjnych antyoksydanty neutralizowały wolne rodniki — szkodliwe produkty uboczne oddychania, odpowiedzialne za szereg chorób.

Niektórzy eksperci, w tym także pionierzy badań nad wolnymi rodnikami, uważają jednak, że antyutleniacze zachowują się całkiem inaczej wewnątrz ludzkiego ciała niż w probówce. Dlatego, wg raportu magazynu New Scientist, kupowane w aptekach i supermarketach suplementy mogą być nieskuteczne.

Istnieją nawet orientacyjne dane, według których takie preparaty są szkodliwe dla zdrowia.

Alan Crozier, profesor biochemii roślin i odżywiania na Glasgow University, twierdzi, że sytuacja jest bardziej skomplikowana niż wcześniej sądzono.

Jeśli ktoś się źle odżywia, przyjmowanie witaminy A lub C niewiele pomoże. Uważam, że ludzie [kupujący suplementy] marnują pieniądze. Chcą wydać na coś pieniądze i ma im to pomóc żyć dłużej. W ogromnej większości przypadków nie ma prawdziwych dowodów na to, który środek pomaga, a który nie. Nic nie przebije zdrowej diety — uważa Crozier, dodając, że wysokie dawki antyutleniaczy mogą być szkodliwe.

Jeśli zażywasz dużo suplementów, zaczynają one działać nie jak przeciwutleniacze, lecz jak proutleniacze.

Profesor Barry Halliwell z Departamentu Biochemii Narodowego Uniwersytetu Singapurskiego (National University of Singapore), pionier badań nad wolnymi rodnikami, twierdzi, że wydawało się, iż istnieją okoliczności przemawiające za zażywaniem antyutleniaczy.

Naukowcy przypuszczali, że przeciwutleniacze wykazują działanie ochronne, a łykanie ich jako suplementów albo jedzenie wzbogaconego nimi pożywienia powinno zmniejszać liczbę poczynionych przez nie szkód oraz ograniczyć choroby.

Od tego czasu przeprowadzono wiele prób klinicznych, które nie wykazały żadnych korzystnych efektów przyjmowania suplementów, co sugeruje, że jakiś inny składnik warzyw i owoców pełni funkcję ochronną.

Profesor Halliwell przypuszcza, że antyoksydanty z suplementów mogą być zbyt szybko trawione, podczas gdy w postaci naturalnej (z włóknistych owoców i warzyw) pozostają w przewodzie pokarmowym na tyle długo, iż organizm ma szanse z nich skorzystać. Doradza, aby zanim dowiemy się czegoś więcej o antyutleniaczach w suplementach i wzbogacanych pokarmach, skupić się raczej na produktach obfitujących we flawonoidy, a więc na czerwonym winie w umiarkowanych ilościach, herbacie, owocach i warzywach.

W latach 90. naukowcy z amerykańskiego National Cancer Institute rozpoczęli 6-letnie badania nad działaniem beta-karotenu, które objęły 18 tysięcy osób z grupy wysokiego ryzyka zachorowania na raka płuc.

Po czterech latach porzucili jednak swój projekt, gdy okazało się, że wśród osób przyjmujących suplementy wskaźnik śmiertelności był o 17% wyższy niż w grupie, która ich nie łykała.

Halliwell podkreśla ponadto, iż nie wydaje się, by zdrowi ludzie czerpali korzyści z regularnego przyjmowania witaminy C.
źródło: Scotsman.com

Małpy karmione produktami bogatymi w tłuszcze typu trans, które powszechnie występują w tzw. śmieciowym jedzeniu, miały większe brzuchy od swoich pobratymców karmionych tłuszczami nienasyconymi, pomimo że obu grupom dostarczano taką samą liczbę kalorii. Ponadto pojawiały się u nich objawy odporności na insulinę, uznawane za jeden z pierwszych sygnałów cukrzycy.

Tłuszcze typu trans naturalnie występują jedynie w mleku. Te, które można znaleźć gdzie indziej, m.in. w przekąskach, wypiekach, tworzą się w czasie utwardzania płynnych olejów roślinnych. Wtedy to pod wpływem wysokiego ciśnienia olej reaguje z wodorem. W dużym stopniu zwiększają one ryzyko chorób serca, nawet bardziej niż nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Kylie Kavanagh z Wake Forest University Baptist Medical Center w Winston-Salem postanowiła zbadać, w jaki sposób zabójcze tłuszcze wywołują cukrzycę u koczkodanów tumbili, nazywanych inaczej werwetami.

Jedną grupę małp karmiła w ten sposób, że 8% dostarczanych dziennie kalorii pochodziło z tłuszczów trans, a 27% z innych rodzajów tłuszczów. Według Kavanagh, taki sposób odżywiania się jest charakterystyczny dla ludzi jedzących dużo smażonych potraw. Dieta ułożona dla drugiej grupy koczkodanów była identyczne, z tym że tłuszcze trans zastąpiono jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, znajdującymi się np. w oliwie. Po sześciu latach takiego odżywiania małpy z grupy "trans" zwiększyły swoją wagę o 7,2%, w porównaniu do jedynie 1,8% u małp z grupy "nienasyconej". Tomografia komputerowa ujawniła ponadto, że jedzące niezdrowo werwety miały o 30% więcej tłuszczu brzusznego, co stanowi czynnik ryzyka w cukrzycy oraz chorobach serca.

"Byliśmy zszokowani. Pomimo naszych zwiększonych wysiłków, zmierzających do tego, by małpy nie przybierały na wadze, zwierzęta ciągle tyły. A większość tłuszczu gromadziła się na ich brzuchach" — powiedziała Kavanagh na spotkaniu Amerykańskiego Stowarzyszenia Cukrzycy (American Diabetes Association). "To prosta droga do cukrzycy".

Dariush Mozaffarian z Harvard School of Public Health w Bostonie zauważa, że "czasy myślenia o tłuszczach jedynie w kategoriach kalorii już minęły". Badania Kavanagh są pierwszym studium unaoczniającym skutki działania tłuszczu brzusznego.

kopalniawiedzy.pl

b) Unoszenie prostych nóg:
Połóż się płasko na plecach, z rękami pod pośladkami i dłońmi zwróconymi do podłogi(to dla podparcia). Wyprostuj mocno nogi i unieś je oraz głowę kilka centymetrów nad podłogę. Trzymając nogi prosto unieś je jak najwyżej umiesz w górę, po czym opuść je z powrotem, ale tak, by nie dotknęły podłogi

2.
a) Siady z ugiętymi kolanami(brzuszki) wspomagane:
Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj płasko na podłodze. Ręce załóż z tyłu za głową lub szyją. Rozpocznij od uniesienia głowy i ramion i podniesienia się do przodu, jak najdalej zdołasz. Jednocześnie wyrzuć ramiona do przodu, aby sobie pomóc i dotknij brodą kolan., Wytrzymaj tak przez moment, po czym połóż się z powrotem na podłodze, z rękami założonymi za głowę.

b) Siady z ugiętymi kolanami(brzuszki) nie wspomagane:
Połóż się na plecach, podciągnij kolana, stopy postaw płasko na podłodze. Załóż ręce na karku, za głową. Usiądź starając się dotknąć brodą kolan i trzymając ręce założone na karku. Wytrzymaj tak chwilę, po czym opuść się na podłogę, przy czym głowa nie może jej dotknąć.

3.
a) Naprzemienne podciąganie kolan:
Połóż się na plecach, podeprzyj się na łokciach, wyprostuj nogi przed sobą i unieś je kilka centymetrów nad podłogę. Przysuń prawe kolano jak najbliżej głowy; lewa noga w tym czasie pozostaje prosta i uniesiona tuż nad podłogą. Podciągnij lewe kolano do głowy jednocześnie wyprostuj prawą nogę do jej pozycji wyjściowej. Ćwicz tak zmieniając nogi, podciągając jedno kolano do głowy, z jednoczesnym prostowaniem drugiej nogi. Jedno pełne powtórzenie składa się z przyciągnięcia po kolei, najpierw prawego, potem lewego kolana.

b) Naprzemienne wymachy nóg:
Połóż się na podłodze z rękami pod pośladkami i dłońmi w dół - dla podparcia. Wyprostuj nogi i unieś stopy i głowę lekko nad podłogę. Trzymając nogi prosto podnieś lewą jak najwyżej umiesz. Prawa noga nie zmienia położenia. Z tej pozycji, jednocześnie podnieś prawą nogę i opuść lewą do pozycji wyjściowej.

4.
a) Skłon do ugiętych kolan w pozycji leżącej:
Połóż się na plecach na podłodze. Załóż ręce za głowę, następnie przyciągnij jak najbliżej złączone kolana i zatrzymaj je w tej pozycji. Podnieś głowę i tułów i postaraj się zbliżyć je jak najbardziej do trzymanych nieruchomo kolan. Wytrzymaj w takiej pozycji przez chwilę, po czym ułóż tułów na podłodze. Głowa nie powinna się już znaleźć na podłodze aż do końca ćwiczenia.

b) Skrętoskłony do ugiętych kolan :
Połóż się na plecach, ręce załóż za głową i podnieś stopy lekko nad podłogę. Trzymając prawą nogę prosto, zegnij lewe kolano i podciągnij je jak najbliżej głowy. Jednocześnie podnieś i skręć górną część ciała, starając się dotknąć prawym łokciem lewego kolana. Opuść się z powrotem, wyprostuj lewą nogę nie pozwalając jej dotknąć podłogi i podnieś prawe kolano, ponownie unosząc i skręcając tułów, starając się dotknąć kolana lewym łokciem.

5.
a) Unoszenie kolan w leżeniu na boku:
Połóż się na prawym boku, podpierając się na łokciu. Lewa noga jest wyprostowana, praw ugięta pod nią. Podciągnij lewą nogę, zginając ją w kolanie, i spróbuj dotknąć kolanem lewego ramienia. Wytrzymaj przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Po dziesięciu powtórzeniach zrób to samo dla drugiej nogi.

b) Unoszenie nóg w leżeniu na boku:
Połóż się na lewym boku, z prawą nogą wyprostowaną, a lewą ugiętą pod nią dla równowagi. Podnieś prawą nogę prosto w górę od biodra, aż stopa będzie skierowana do sufitu; kolano cały czas proste. Gdy już podniosłeś nogę, jak najwyżej umiałeś, opuść ją powoli tak, żeby nie dotknęła drugiej nogi ani podłogi. Po dziesięciu powtórzeniach zrób to samo dla drugiej nogi.

6.
a) Nożyce w leżeniu na brzuchu:
Połóż się na brzuchu z rękami pod kośćmi biodrowymi - dla podparcia. Unieś nogi z tyłu jak najwyżej i staraj się trzymać je prosto. Ruchem okrężnym skrzyżuj prawą nogę z góry z lewą nogą z dołu, wykonując ruch nożycowy. Następnie skrzyżuj nogi odwrotnie: lewa znajdzie się nad prawą. Podczas tego ćwiczenia uda nie mogą dotykać podłogi. Jedne nożyce dla każdej nogi stanowią jedno pełne powtórzenie.

b) "Wiatrak" w leżeniu na brzuchu:
Połóż się na brzuchu, z głową uniesioną nad podłogę oraz, dla podparcia podłóż ręce pod miednicę. Trzymaj nogi wyprostowane i uniesione lekko nad podłogę. Podnieś jedną nogę, jak najwyżej umiesz. Następnie opuść ją do pozycji wyjściowej, podnosząc jednocześnie drugą nogę. Przypomina to bardzo ruchy wykonywane przy pływaniu, z tym że nogi muszą być wyprostowane.

By to osiągnąć trzeba włożyć naprawdę sporo wysiłku, każdy kto twierdzi inaczej na pewno chce wam coś sprzedać (patrz reklamy gym-fitness i inne tym podobne). W realizacji naszego celu potrzebne będę trzy rzeczy:
1. Trening siłowy
2. Trening aerobowy
3. Właściwa dieta

Budowanie muskulatury nie ma większego sensu gdy mięśni nie będzie widać nawet pod cienka warstwa tłuszczu. Nie ma również sensu stosować się do poniższych rad jeśli nigdy w życiu nie ćwiczyliśmy mięśni brzucha (dla początkujących). Żeby uzyskać płaski brzuch w kształcie kaloryfera trzeba już co najmniej "czuć" swoje mięśnie brzucha a dążyć jedynie do tego by zredukować naszą tkankę tłuszczową do poziomu 5-7 % masy ciała, gdyż wtedy osiągniemy nasz cel. Postaram się teraz omówić 3 komponenty do tego niezbędne:

1. Trening siłowy :
Mięśniom brzucha musisz poświęcić o wiele więcej wysiłku niż innym grupom mięśniowym . Niektórzy uważają że trzeba je ćwiczyć codziennie i Ci mają najwięcej racji. Ćwiczymy wykonując każdorazowo 3-4 ćwiczenia w łącznej liczbie 12 serii. W każdej serii wykonujemy od 20 do 50 powtórzeń w zależności od trudności ćwiczenia. Najważniejsza jest jednak nie ilość a jakość. Pamiętajmy o maksymalnym spinaniu w kluczowej fazie ruchu. Oznaką że ćwiczenie wykonaliśmy prawidłowo jest uczucie "palenia wnętrzności" Przerwy między seriami nie powinny być dłuższe niż 30 sekund natomiast między ćwiczeniami do 45 sekund. Pamiętajmy by trening nie trwał dłużej niż 25 minut. 3 z ćwiczeń powinny stanowić ćwiczenia rozwijające mięsień prosty a jedno rozwijać mięśnie skośne oraz międzyżebrowe. Dobra rada dla wszystkich obdarzonych budową endomorficzną (szerokie biodra), unikamy ćwiczeń angażujących mięśnie boczne oraz skośne gdyż one poszerzają talię co przy takiej budowie nie jest pożądanym efektem. Dla porządku wypisze kilka ćwiczeń które możemy wykonywać by nasz trening nie stał się monotonny:
- spinanie brzucha w leżeniu (dla lepszego zmęczenia mięśni można przytrzymać uniesiony tułów przez 3-4 sekundy lub użyć ciężarku trzymanego za głową) możemy także robić spięcia na ławeczce stopniowo zwiększając kąt nachylenia.
- skłony z lina przy wyciągu (doskonałe ćwiczenie na zakończenie każdego treningu)
- Unoszenie nóg w zwisie (By uniknąć "bujania" napinamy całe ciało, ważne by utrzymać szybkość powtórzeń na tym samym poziomie przez całą serię)
- Unoszenie nóg i bioder w leżeniu (możemy poprosić o pomoc partnera by energicznie pchał nasze nogi w kierunku podłogi a my staramy się zapobiec ich uderzeniu)
- Skręty z gryfem (znakomite ćwiczenie na mięśnie skośne , pamiętajmy by przy skręcie maksymalnie napiąć mięśnie brzucha)
- Skłony w bok ze sztangielką/skłony do wyciągu (pamiętajmy by ruch wykonywać powoli a nasze plecy pozostawały proste, ćwiczenie dobrze poprawia estetykę mięśni skośnych brzucha)
Podane ćwiczenia można oczywiście modyfikować w dowolny sposób angażując mięśnie skośne pamiętajmy jednak by wykonywać je dokładnie i powoli.

2. Trening Aerobowy
Element niezbędny by zgubić tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Proponuje od 20 minut umiarkowanego ruchu trzy razy w tygodniu. Dodając trening kardio do swojego tygodniowego programu stymulujemy metabolizm co jest konieczne gdy ograniczany racje żywieniowe. Co tydzień dodajemy 5 minut do swojego treningu aż osiągniemy 40-45 minut. Zastosowanie metody piramidalnej jest uzasadnione gdyż ćwicząc od razu po 45 minut nasz organizm przystosowuje się i po pewnym czasie jego reakcje nie są już takie jakbyśmy tego oczekiwali. Staramy się biegać wtedy kiedy rezerwy cukrowe naszego organizmu są niskie i szybciej wykorzystuje on tłuszcz jako źródło energii (rano, późny wieczór ze względu na małą liczbę spożywanych posiłków o tej porze) wtedy możemy liczyć nawet na to iż nasz organizm zacznie wykorzystywać tłuszcz już po 10 minutach. W miarę zmniejszania się rezerw tłuszczowych organizmu, zmniejszamy długość treningu kardio.

3. Dieta
Właściwie w tym zakresie wszystko jasne (zwiększamy ilość spożywanego białka kosztem węglowodanów) pozwolę sobie jednak zwrócić uwagę na kilka szczegółów które często umykają naszej uwadze: Jeśli zamierzamy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii , wprowadzamy niewielkie zmiany stopniowo. System chroniący nasz organizm przed śmiercią głodową - tarczyca - reguluje metabolizm organizmu. Redukując drastycznie ilość spożywanych kalorii powodujemy iż nasza tarczyca spowolni metabolizm. Pomimo iż początkowo stracimy kilka kilogramów i zaczniemy z powrotem odżywiać się zdrowo, na powrót przytyjemy ponieważ tarczyca zostanie wyłączona. oto kilka rad o których warto pamiętać :
- jemy pięć do sześciu mniejszych posiłków dziennie zamiast trzech dużych
- porcje białka powinny stanowić minimum 1/3 dziennej liczby kalori
- ograniczamy spożycie złożonych (bogatych w skrobie) węglowodanów, takich jak makaron i chleb - zamiast tego dużo owoców i warzyw
- spożywamy produkty beztłuszczowe
- ograniczamy zwłaszcza spożycie tłuszczów nasyconych

Mam nadzieję że po przeczytaniu tego postu nikt nie będzie miał problemów z uzyskaniem pięknych mięśni brzucha i talii przypominającej kaloryfer. Na pewno pojawią się pytania odnoście wszelkiego rodzaju odżywek (HMB, L-Karnityna, Fat Burnery) które miałyby pomóc i przyspieszyć ten proces. ja jestem jednak sceptyczny, nawet jeśli one pomagają to efekt po ich odstawieniu jest zabójczy i cała nasza praca idzie na marne. Życzę w wytrwałości w treningu i dążeniu do celu. W razie jakichkolwiek wątpliwości czekam na pytania.

Si2uiel

Ładny, płaski brzuch bez nadmiaru tkanki tłuszczowej, to kwestia nie tylko estetycznego wyglądu. Warto zadbać o sprężystość mięśni tej części ciała także ze względów zdrowotnych, bowiem:

im bardziej sprężyste mięśnie brzucha, tym łatwiej utrzymać prostą sylwetkę.

za duży brzuch może powodować na przykład garbienie się.

jeśli brzuch jest za duży (otłuszczony), a jego mięśnie wiotkie, może to doprowadzić do powstania przepukliny; najczęściej pojawia się ona w pachwinach, w okolicy pępka i na kresie białej (miejsce pomiędzy mostkiem a pępkiem). Powstaje, ponieważ jelita układają się tak, by dostosować się do formy mięśni. Jeśli więc są one wiotkie, wpychają jelita na przykład w pachwiny czy inne miejsca.
Dobra forma mięśni brzucha jest szczególnie ważna dla kobiet, które czeka ciąża i poród. Wyćwiczone mięśnie przydają się w trzeciej fazie porodu, kiedy kobieta musi pomóc wyjść dziecku na świat, czyli przeć. Stan mięśni brzucha ważny jest po porodzie - jeśli były ćwiczone, nie ma problemu, by w miarę szybko powróciły do swego naturalnego stanu. Oczywiście trzeba im w tym pomóc i w miarę możliwości ćwiczyć je.

Ćwiczenia najlepiej wykonywać w siłowni czy fitness klubie. Mamy wówczas bezpośredni kontakt z instruktorem, który na bieżąco może korygować błędy w wykonywaniu ćwiczeń, ale też zalecać te najodpowiedniejsze. Poza tym ośrodki są wyposażone w profesjonalny sprzęt, który ułatwia ćwiczenie. Jeśli jednak z jakiś powodów ta opcja nam nie odpowiada, można ćwiczyć w domu.

Ćwiczenia w domu
Pracę nad uzyskaniem ładnego, płaskiego brzucha rozpoczynamy od najprostszych ćwiczeń. Następne ćwiczenia wprowadzamy po dwóch, trzech tygodniach. Czas poświęcony na nie, ustalamy indywidualnie.

Najistotniejsze, by wykonywać trzy serie każdego ćwiczenia po 12 do 15 powtórzeń. Jeśli chcemy w miarę szybko osiągnąć zadawalające efekty, należy ćwiczyć częściej niż trzy razy w tygodniu.

Specjaliści zalecają wykonywanie tych ćwiczeń rano. Ale to także sprawa indywidualna. Jeśli ktoś woli ćwiczyć po południu, powinien jedynie zadbać, by nie robić tego z pełnym żołądkiem. Po posiłku należy odczekać przynajmniej dwie godziny.

Oprócz ćwiczeń siłowych, należy uprawiać jakąś dyscyplinę sportową. Może to być jazda na rowerze, jogging czy pływanie. Najważniejsze, by był to sport nie wymagający większego wysiłku, ale który można uprawiać przez dłuższy czas. Na tę część pracy nad brzuchem, należy przeznaczyć minimum pół godziny.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha:

"Spinanie brzucha w leżeniu"
Kładziemy się na plecach z wyprostowanymi nogami. Wykonujemy skłony tułowia nie odrywając bioder od podłoża. Brodę dociągamy do mostka. W czasie wykonywania tego ćwiczenia, staramy się, by mięśnie brzucha były jak najbardziej napięte.

"Podciąganie nóg do klatki piersiowej"
To ćwiczenie na podpępkową część brzucha. Kładziemy się na plecach, nogi uginamy w kolanach i blokujemy stopy (wsuwamy je na przykład pod kaloryfer lub pod niski stół). Następnie wykonujemy skłony, dociągając kolana do klatki piersiowej. Przy tym ćwiczeniu można odrywać biodra od podłoża.

"Dociąganie barku do kolana"
To ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha. Kładziemy się na plecach. Jedną nogę zginamy w kolanie. Stopę zaś drugiej, opieramy o ugięte kolano i staramy się dociągnąć do niej bark.

"Unoszenie nóg"
Kładziemy się na podłodze. Wyprostowane nogi unosimy do góry tak, by tworzyły kąt 45 stopni z tułowiem. Następnie opuszczamy nogi, ale tak by nie dotknąć ziemi.

"Siad równoważny"
Siadamy na podłodze. Wyprostowane nogi unosimy do góry, a tułów nieco odchylamy do tyłu. Ręce wyciągamy w bok lub przed siebie. W tej pozycji wykonujemy poziome nożyce.

Mówi Charles Clermonte. „Ludzie mi nie wierzą, kiedy im mówię jak osiągnąłem swoja talię: mało powtórzeń, niewiele serii kilku prostych ćwiczeń. Trening zajmuje 20-30 minut, wykonuje go dwa, najwyżej trzy razy tygodniowo przed zawodami".
Czy to rzeczywiście wystarcza? Przystojniak z Barbadosu uśmiecha się rozczulająco.
„Dla mnie z pewnością" — wyjaśnia. „Ćwiczenia, które wykonuję dają izolację i jednocześnie pozwalają atakować indywidualnie każdy z mięśni brzucha. Weź pod uwagę, że w moim podejściu do ćwiczeń integralną część stanowi także dieta. Nie ma sensu mieć ładnych mięśni brzucha skrytych pod warstwą tłuszczu". Spójrzmy na brzuch Charlesa. Zauważymy dobrze rozwinięte o mocnej konstrukcji mięśnie proste, obramowane od góry włóknami mięśni międzyżebrowych i jakby wyrytych w ciele mięśni zębatych, a od dołu wolnymi od tkanki tłuszczowej połaciami mięśni skośnych. Wszystko pokryte doskonale unaczy-nioną tkanką ze swoimi zawiłymi szczegółami.

„Ćwiczenia i dieta są narzędziami" — mówi Charles. „Aby osiągnąć postęp należy posługiwać się nimi we włściwy sposób. Trzeba jednak zwrócić uwagę na liczne subtelności. Mój sposób może być przydatny każdemu, kto właściwie zaangażuje w to psychiczny i fizyczny wysiłek. Pomajstrujemy przy tym trochę, ale podstawowe narzędzia nie ulegną zmianie."

BRZUCH W AKCJI

Jeśli jesteś zwolennikiem kulturystyki, niewątpliwie widziałeś Charlesa w akcji. Przy wzroście 182 cm jego waga w okresie po-startowym wynosi około 125 kg, a na zawodach o mniej więcej 20 kg mniej. Podziwiany jest za wspaniałe warunki, a przy tym doskanałą symetrię. Charles osiągnął natychmiastowy sukces wygrywając swój pierwszy tytuł w wieku 20 lat, w 1982 roku, po kilku latach poważnego treningu. W krótkim odstępie czasu zdobył wszystkie główne europejskie trofea, łącznie z Wielkimi Ngrodami Hiszpanii, Francji i Finlandii.

Pochodzący z Barbadosu na Karaibach Charles, w wieku 7 lat przeniósł się do Wielkiej Brytanii. Trenując kulturystykę szybko znalazł się w szeregu najlepszych europejczyków, czyniąc z roku narok nowe postępy. „Brałem udział w czterech konkursach Mr Olympia i jeśli miałbym mówić o moich aspiracjach to moim celem jest uplasowanie się w pierwszej szóstce" — zauważa Charles. „Myślę, że jest to skromny i osiągalny cel". Nie ma pytań. Ostatecznie Charles zajmował 7, 8, 10 i 9 miejsce, kolejno w jego czterech startach na Mr Olympia. Może w piątej próbie, we wrześniu, włamie się wreszcie do nieuchwytnej pierwszej szóstki.

PODEJŚCIE OD TYŁU DO TRENINGU MIĘŚNI BRZUCHA

„Mówi się, że potrzeba jest matką wynalazków. Kiedy miałem problem z plecami, odkryłem, że przez wzmacnianie mięśni brzucha ból faktycznie znikł".
Z powodu swojej kontuzji, Charles ćwiczył brzuch rzadko, wykonując powolne ze stałym napięciem mięśni ruchy powtórzeń. Postęp jaki zobaczył natchnął go pomysłem, aby bez względu na występowanie kontuzji grzbietu, zaadaptować ten układ do swojego programu trenin-gowego. Efekty mówią same za siebie.
"Trening mięśni brzucha wymaga takiego podejścia, aby wykonywać każde powtórzenie oddzielnie" - dodaje Charles. "Pa-miętacie dawne czasy, kiedy kulturyści robili każdego dnia tysiące powtórzeń. Dzisiaj nazywamy to przetrenowaniem. Brzuch to takie same mięśnie jak wszystkie inne, dlaczego więc powinniśmy je ćwiczyć robiąc bez przerwy powtórzenie za powtórzeniem. Jeśli w prawidłowy sposób użyjemy stałego napięcia mięśni, kładąc mniejszy nacisk na ilość powtórzeń można z podanego zestawu ćwiczeń mieć efekty. Ja swoje wyniki zawdzięczam mniejszej ilości powtórzeń, serii i treningów."
Skutecznnie i ekonomicznie - taki jest sposób Charlesa na mięśnie brzucha.

ROLA DIETY W TRENINGU MIĘŚNI BRZUCHA CHARLESA

„Jeśli już mówimy o treningu mięśni brzucha - mówi Charles - musimy porozmawiać i o diecie. Musicie pilnować swojej diety niczym jastrząb. Jeśli podejdziecie do diety w niemal religijny sposób, szybko osiągniecie dobry wizerunek mięśni brzucha. U różnych ludzi różna jest szybkość spalania tłuszczu, ale jeśli się jest pracowitym i zdyscyplinowanym, osiągnie się sukces. Jeżeli jednak brak będzie prawidłowej diety, ani mój trening ani nic innego nie da tak wypracowanych, wyrzeźbionych mięśni brzucha, jakich oczekujecie.
Szczęśliwie dla mnie, że mam wysoką przemianę materii i normalnie jadam sześć razy dziennie. W mojej bogatej w białko, niskotłuszczowej i wysokowęglowodanowej diecie staram się zapewnić organizmowi ok. 400 gramów białka dziennie. Zwykle jednego dnia w sezonie postartowym zjadam około 7000 kalorii pożywienia, Źródłem białek jest przeważnie dla mnie mięso kurczaków, ryby, wołowina i białka jajek."

Wyżłobiony brzuch wg. CHARLES CLERMONTE:

• Myśl o tym co robisz.
W każdym ćwiczeniu moim celem jest powiązanie umysłu z ćwiczonymi mięśniami. Zacznij ruch kontrolowanym rytmem. Kiedy już osiągniesz to połączenie umysłu z mięśniem, w tym przypadku z mięśniami brzucha, będziesz mógł nad nimi pracować w sposób rytmiczny ze stałym napięciem mięśni. Jeżeli początkowo możesz wykonać tylko w ten sposób 5-6 powtórzeń, to w porządku. Szybko będziesz mógł zwiększyć ilość ruchów.

• Każdy ruch jest ważny.
Technika jest najważniejsza w treningu mięśni brzucha, ponieważ niepotrzebne włączenie do akcji zginaczy biodra sprawi, że praca brzucha będzie zbyt łatwa. Aby trening z małą ilością powtórzeń dawał sukcesy trzeba po każdym perfekcyjnym ruchu robić w ten sam sposób następny: pełne rozciągnięcie z niewielkim naprężeniem, po czym całkowite napięcie i na końcu mocny ucisk.

• Mój trening jest jak wyryty w skale.
Tak, to prawda, od czasu do czasu znajduje potrzebę zmiany kolejności ćwiczeń. To nie tylko przynosi muskularne efekty, ale również zwiększa moje zainteresowanie.

• Trenuj brzuch 2-3 razy tygodniowo.
(W sezonie postartowym ćwiczę brzuch tylko raz w tygodniu). Trening powinien zajmować około 20 minut. Czas mojego odpoczynku między zwykłymi seriami wynosi minutę i nieco więcej przy superseriach.

• Nigdy nie używam dodatkowego obciążenia.
Często widzę facetów robiących skłony w skosie i trzymających pięć-dziesięciokilogramowy talerz. Myślę, że to zupełny nonsens.

ZASADY WEIDERA

Stale napięcie - „Ćwiczenia mięśni brzucha wykonuję powolnym, w pełni opanowanym ruchem gwarantującym maksymalny efekt z włożonego wysiłku. Najszybszy sposób na wprowadzenie stałego napięcia mięśni polega na spowolnieniu wykonywanych ruchów tak pozytywnych, jak i negatywnych."

Izolacja - „Tak planuję mój trening, aby wydzielić poszczególne ćwiczone obszary mięśni brzucha. Każde ćwiczenie ma za zadanie wpływać na określoną partię mięśni."

SPIĘCIA BRZUCHA W SKOSIE (SKRĘTY)

Ta odmiana ćwiczenia daje straszliwe napięcie w mięśniach międzyżebrowych i zębatych. Charles podczas ruchu w górę powoli i jednostajnie wykonuje skręty tutowia z rękoma skrzyżowanymi za gtową. „Zaczynam robić skręty zaraz na samym początku unoszenia tutowia, a nie po tym jak wykonam maksymalny ruch spięcia mięśni, oraz w trakcie powrotu do dolnej pozycji wyjściowej - wyjaśnia Charles. Oprócz zaangażowanych mięśni międzyżebrowych i skośnych w tym ćwiczeniu są też częściowo atakowane mięśnie proste brzucha. Wykonujcie tyle powtórzeń ile potraficie zrobić w nienaganny sposób."

UNOSZENIE KOLAN Z OPADU

"Unoszenie kolan z opadu izoluje dolne partie brzucha jak żadne inne ćwiczenie" - mówi Charles. Trzymając się drążka unosi z pozycji wyjściowej , jednostajnym ruchem, kolana tak wysoko jak tylko to jest możliwe, a wszystko po to, aby zapewnić mięśniom state napięcie. W górnym punkcie bez zmiany napięcia zatrzymuje się na moment, a następnie opuszcza kolana do petnego swobodnego zwisu." "Starajcie się wyrobić dobre tempo wykonywanego ruchu" - radzi Charles. "Potrzebujecie petnego rozciągnięcia i napięcia, ale też i dokładnych powtórzeń. Za każdym razem zwiększajcie wysokość na jaką unosicie kolana."

UNOSZENIE KOLAN Z OPADU (SKRĘTY)

Odmiana tego ćwiczenia bardziej efektywniej wptywa na mięśnie skośne i międzyżebrowe. Startując tak jak przy normalnym unoszeniu kolan Charles od razu zaczyna kręcić biodrami. "Powinniście unosząc stopy w górę czuć napięcie w bocznych partiach mięśni brzucha - wyjaśnia Charles. Wystrzegajcie się niedbałego ruchu, zbyt dużej jego szybkości oraz gwałtownych zamachów tułowiem. Aby wyeliminować problem uchwytu stosuję paski do nad-garstków. Pozwala mi to w 100% skoncentrować się na wykonywanym ćwiczeniu."

SKRĘTY TUŁOWIA Z DRĄŻKIEM

Chociaż niektórzy uważają to ćwiczenie za bezwartościowe, Charles się z tym nie zgadza. „Skręty z drążkiem dają mi mocne, w należytym stanie mięśnie skośne brzucha i lubię je tączyć w superserie ze spięciami w skosie - uważa Charles. Natychmiast po skończeniu serii spięć, chwytam drążek i wykonuję 25 powtórzeń skrętów na każdą stronę lutowia. Starajcie się stopniowo zwiększać szybkość ruchu, ćwicząc energicznym tempem (bez gwałtownych zamachów), aby w petni czuć napięcie mięśni. Między seriami odpoczywajcie od jednej do półtorej minuty."

SPIĘCIA BRZUCHA W SKOSIE

„Ten ruch to podstawa" - mówi Charles. „Więcej zależy tu od własnego zaangażowania i poprawnego wykonania niż od ilości powtórzeń". Charles unosi się powoli i jednocześnie zwija tułów ku przodowi najbardziej jak potrafi. Z mocno napiętym brzuchem robi krótką pauzę dla zaczerpnięcia oddechu, po czym powoli odwija się do dołu. „Jeśli pali cię piekielnie, prawdopodobnie robisz to dobrze."

PLAN TRENINGÓW BRZUCHA wg CHARLESA

Ćwiczenie
Spięcia w skosie*
Skręty z drążkiem*
Spięcia w skosie (skręty)
Unoszenie kolan z opadu
Unoszenie kolan z opadu (skręty)
*Ćwiczenia te Charles wykonuje jedo po drugim bez przerw między nimi.

Serie 3
Powtórzenia 20

Marty Gallagher "Flex"

Na dwie fazy programu treningowego składa się 16 ćwiczeń. Trzy z nich są stosowane zarówno w fazie pierwszej jak i drugiej.Każdej fazie przypisujemy 8 ćwiczeń; trzy na tricepsy, dwa na bicepsy, jedno na mięśnie ramienne i dwa na mięśnie przedramion.

W każdej serii ćwicz do wyczerpania.

To jest tautologia. W naszym "Armagedonie" każda seria z definicji zmierza do wyczerpania. Kulturystyka to jest walka do końca. W dalszej części artykułu wyłożymy przed tobą uniwersalną prawdę o dużych ramionach, a ponieważ uniwersalna prawda jest logiczna w swojej prostocie nie ma już nic więcej do dodania jak tylko to, że prostota jest łatwa. To jest jak bokserski nokaut, jak walka przeciwko słabości nieśmiałości. To odwaga przeżycia przejmującego bólu od zimnych, okrutnych ćwiczeń z wolnymi ciężarami wygrzebanych z popiołów historii- To nasz "Armagedon".

Program ćwiczeniowy "Armagedon" jest potężnym przykładem działania jednej z PODSTAWOWYCH ZASAD WEIDERA - ZASDY PRIORYTETU W TRENINGU.

Aby dać mięśniom ramion potężną dawkę wysiłku trzeba im nadać priorytet w ćwiczeniu. Oznacza to trenowanie tej partii umięśnienia na osobnej sesji treningowej bez tracenia energii na inne grupy mięśniowe. W tym programie idziesz do klubu z wypoczętymi mięśniami rąk po to aby je za pomocą określonych ćwiczeń niemal spalić.

Wskazówki niezbędne do pełnego wykorzystania programu "ARMAGEDON":

- Sześć tygodni podzielono na dwie trzytygodniowe fazy - to wszystko co zalecamy. Dłuższy okres może spowodować zjawisko spalania tkanki mięśniowej.
- Faza pierwsza (patrz Tabela Pierwsza) wprowadzi cię w intensywny trening mięsni ramion i przedramion.
- Faza druga (Tabela Druga) zwiększa "ciepłotę" ćwiczeń jeszcze bardziej kiedy zmniejszasz iiczbę powtórzeń i jednocześnie dokładasz obciążenia.
- Program jest tak pomyślany aby pracowały wszystkie mięśnie rąk - od nadgarstków aż po barki. Opracowano to w celu uzyskania równowagi umięśnienia.
- W obu fazach treningowych zalecamy, aby ćwiczenia na bicepsy l tricepsy wykonywać na przemian. Ćwiczenie w ten sposób pozwala na używanie większych obciążeń podczas trwania całego treningu, ponieważ mięśnie szybko się nie zmęczą. Jeśli na przykład będziesz wykonywał trzy ćwiczenia na tricepsy po kolei to siła twoich tricepsów w tym trzecim ruchu będzie już znacznie zmniejszona. To się nie stanie, jeżeli będziesz robił ćwiczenia na bicepsy i tricepsy na przemian. Inną korzyścią płynącą z takiej metody jest to, że krew będzie napływać do całych ramion. Przyczyni się to do zwiększenia procesu wzrostu tkanki mięśniowej.
- Poza rozgrzewką każda seria powinna być wykonywana do momentu osiągnięcia stanu wyczerpania mięśni, Fizycznie po zakończeniu takiej serii nie powinieneś być zdolny do wykonania jeszcze jednego powtórzenia. Jeżeli pokonasz ustalony limit ruchów, zwiększ wtedy obciążenie, aby wyczerpać mięśnie przy określonej liczbie powtórzeń.
- Nie zwiększaj zbytnio tempa. Odpoczynek po serii (od 90 do 120 sekund) powinien dawać zdolność wykonania następnej serii ruchów ze stuprocentową intensywnością.
- Zakres powtórzeń dla tricepsów jest nieco większy niż dla bicepsów. Tricepsy są większymi mięśniami niż bicepsy i dlatego potrzebują więcej wysiłku aby pobudzić proces optymalnego wzrostu.
- Trening przedramion składa się z trzech superserii. Wykonaj jedną serię uginania nadgarstków podchwytem i natychmiast po jej zakończeniu zrób jedną serię uginania nadgarstków nachwytem . Przedramiona są poddawane wysiłkowi podczas ćwiczenia tricepsów jak i bicepsów. Z tego powodu mięśnie przedramion reagują najlepiej na dużą liczbę ruchów wykonywanych w superseriach.
- Mówimy o priorytecie treningu ramion, a nie o trenowaniu ich z wyłączeniem innych grup mięśniowych. W ostatniej części naszego programu pokazujemy jak można połączyć trening pozostałych partii ciała z naszym "Armagedonem".

Nie ćwicz innych partii ciała z taką samą intensywnością jak mięśni rąk. Seria nie może się kończyć wyczerpaniem mięśni, powinieneś zostawić zapas jednego lub dwóch powtórzeń. Umożliwi to regenerację sił po każdorazowym "Armagedonie" i utrzyma resztę ciała w należytej kondycji. Zachowaj największą intensywność do ćwiczenia mięśni rąk. Zauważ również, że po tym treningu jest zawsze przynajmniej jeden dzień odpoczynku. Ma to na celu spowodowanie polepszenia cyklu wzrostu regeneracyjnego w stosunku do umięśnienia ramion i przedramion.

Podczas pierwszej fazy programu (3 tygodnie) pod pojęciem armagedon rozumiemy tabelę pierwszą, natomiast w fazie drugiej tabelę drugą.