schemat: 5 serii: zarzut & podrzut hantlem (jak tutaj, tylko że jednym), po 3 powtórzenia na każdą rękę; odpoczynki 3 - 3.5 minuty

wrażenia: hmm, nieźle! W kolejnych seriach: 25, 27, 30, 28, 27 kilo. Tylko przy 30 były kłopoty z wyłapywaniem w przysiadzie - ręka się jakoś tak odginała na zewnątrz:-). Ale dało radę utrzymać.

schemat: 5 x (12 burpees + 12 wymachów hantlem 18 kg); na czas

wrażenia: 8 minut 46 sekund! Wow, przed startem myślałem, że będzie dobrze jak zejdę poniżej 10 minut a tu proszę! Chyba zaczynam wychodzić z brukselskiego doła...

schemat: 45 minut bieg wolnym tempem - 2:30 marszem - 45 wolno

wrażenia: ojjj... Profilaktycznie skróciłem do półtorej godziny, bo wiem z doświadczenia, że po całej nocy balowania i trzech godzinach snu nie biega się najlepiej. Nic z tego - ostatnie 20 min po prostu umierałem a końcowe 5 przebiegłem (przedreptałem) wyłącznie na sile woli... Dawno nie byłem w takim stanie, żebym miał kłopoty z dojściem z parku do domu po treningu.

A najgorsze było potem, kiedy się już dowlokłem (uwaga, drastyczne szczegóły!). Po wtoczeniu sie na piętro uderzyłem do ubikacji ulżyć pęcherzowi i mało nie padłem, kiedy zobaczyłem kolor tego... płynu, który się ze mnie wylał. Na moje oko coś pomiędzy Coca-Colą a wodą z zardzewiałych rur. Nie poczułem się najfajniej, mówiąc oględnie. Czytałem wcześniej co nieco o rabdomiolizie i jakoś tak słabo mi się zrobiło... Na szczęście teraz (kilka godzin później), kiedy wlałem w siebie ze dwa litry płynów, sytuacja wróciła do normy ale chwila strachu była... Czyli dobry trening miałem;-)))

schemat: 8 dróg między 4c a 6a

wrażenia: Wspinało się nawet nieźle (jedna droga, z którą miałem na początku problemy, teraz wydawała się prawie łatwa) ale za to palec, który już mi sie prawie zaleczył, znowu wrócił do kontuzjowanego stanu. Zdaje się, że jedyne wyjście to odstawić wspinanie na dłuższy czas, a na to nie mam za bardzo ochoty...

schemat: 4 x (podbieg/sprint + wieloskok + walking lunge 60 kroków + 12 podciągnięć + 28 pompek z nogami opartymi na ławeczce)

wrażenia: czas treningu 28:02 (od startu pierwszego sprintu do ostatniej pompki), oprócz tego przed i po trochę truchtania dla rozgrzewki i ochłonięcia.

Hmm, dziwne jakieś mam wrażenia. Niby wszystkie ćwicznia poszły OK, np. wszystkie podciągnięcia machnąłem w serii, bez puszczania gałęzi, tak samo lunges bez odpoczynków, ale całościowo jakoś strasznie umierałem - tętno z kosmosu, brak oddechu, mdłości itd. Może to przez ten cider i tiramisu trzy godziny wczesniej...;-). Ale ogólnie trening super i - tak jak poprzednio - po dwóch godzinach jeszcze dochodzę do siebie...

schemat: 3 x (40 min wolnym tempem - 2 minuty marszem); razem 126 minut z czego 120 biegu

wrażenia: Wygląda na to, że treningi jednak coś dają, bo w porównaniu z poprzednim tygodniem skończyłem w zdecydowanie lepszym stanie no i w ostatniej rundzie byłem jeszcze w stanie sporo przyspieszyć (z 13,5 na 11,5 minuty na jedno okrążenie parku).

Tetno wahało się w okolicach 145-150, ale nic pewnego powiedzieć o tym nie mogę bo mój pulsomierz oczywiście nie działa tak jak powinien... może to baterie siadają? W ostatniej rundce, kiedy przyspieszałem, skakało pewnie do 160 albo coś koło tego.

A w ogóle to wreszcie mi się udało wyrobić trzy porządne treningi w tygodniu zgodnie z początkowymi założeniami na przygotowanie do półmaratonu. Oby tak dalej, ale jakoś w najbliższych tygodniach tego nie widzę... W końcu to ostatnie dni w Bxl i nie wydaje mi się, żebym miał zbyt dużo wolnych popołudni i wieczorów;-)).

schemat: 5 x (45 sek przyblok w dolnej pozycji pompki + po 30 sek w dolnej pozycji split squat)

wrażenia: bardzo dawno takiego treningu nie robiłem ale wczoraj przeczytałem artykuł na T-Nation traktujący właśnie o takich izometrycznych ćwiczeniach i z ciekawości spróbowałem. I faktycznie jest to niezłe, po ostatnim przybloku nie byłem w stanie wypchnąć się do podporu na wyprostowanych rękach;-).

schemat: 8 x 400; zakładane tempo ok. 1:20; odpoczynki też 400 truchtem

wrażenia: hmm, chyba zaczynam czuć to tempo, bo tym razem udało mi się utrzymać prawie idealnie w zakładanych czasach. A konkretnie, czasy kolejnych interwałów miałem następujące: 1:19, 1:20, 1:20, 1:21, 1:18, 1:18, 1:20, 1:16. Dwa ostatnie były dość męczące (znajome uczucie nudności...) ale jeszcze jakoś udało mi się sprężyć na sam koniec.

schemat: 4 x (podbieg ok. 100 m + skip A 100 m + walking lunge 50 kroków + 10 podciągnięć + 25 pompek z nogami opartymi wyżej niż ręce)

wrażenia: Wow, nareszcie jakiś porządny trening! Jeszcze ponad godzinę po powrocie do domu, zjedzeniu, wykąpaniu się itd. czułem zmęczenie, podwyższoną temperaturę i przyspieszone tętno - typowe objawy Crossfitowe. Po raz pierwszy udało mi się porządnie zastosować pomysły z wcześniejszego wpisu o łączeniu treningów i muszę powiedzieć, że wyszło na 5+ (z lekkim akcentem masochistycznym;-)).

Całkowity czas - 25:25, odpoczynki zredukowane do niezbędnego minimum)

A swoją drogą to spacerowicze z pieskami w Parku Leopolda musieli mieć niemały ubaw ze mnie...o_O.

schemat: 5 x (10 bułgarskich przysiadów z wyskokiem z każdej nogi + po 4 pompki na jednej ręce/na każdą rękę); odpoczynki między seriami po 3 minuty

wrażenia: brak jakichś szczególnych wrażeń w sumie, dobry trening, nie za łatwy i nie za trudny...

schemat: 3 x (40 minut bieg wolnym tempem - 2:30 marszem); razem 127:30

wrażenia: Pierwszy raz przełamałem dwie godziny- troch się bałem, co to będzie, ale jakoś poszło. W każdym razie wkroczyłem w sferę długich biegów, na które trzeba zabierać ze sobą coś do przekąszenia po drodze, a to o czymś świadczy. I w ogóle nie zarejestrowałem jakichś szczególnych problemów czy to z kolanami, piszczelami i nawet mięśnie nóg jakoś wytrzymały mimo wczorajszej sporej liczby przysiadów... Ale muszę przyznać, że dod omu doszedłem jednak nieźle zmordowany.

A w ogóle to mimo, że nie pojawia się ostatnio zbyt dużo na blogu, to przygotowania do półmaratonu jakoś tam się posuwają. Wyrabiam interwały i siłę biegową (trzeba wykorzystać te brukselskie pagórki, bo już tylko 4 tygodnie stażu mi zostały) i wygląda na to, że forma się poprawia. Jedyny problem jaki widzę, to fakt że najbliższy miesiąc będę miał tak zawalony atrakcjami natury osobisto-towarzysko-turystycznej, że nie wiem gdzie te treningi powciskam;-)...

schemat: 3 x (podbieg/zbieg + walking lunge 50 kroków)

wrażenia: hmm, trudniejsze niż się spodziewałem, szczególnie te wypady na jedną nogę - całkiem uda wysiadają. Znaczy się dobre;-). Razem 26 minut, licząc dobiegnięcie do i z parku.

schemat: miało być 4 x (26,5 min wolnym tempem -2 min marszem), wyszło 3 x (26,5 - 2) i koniec... razem 1:26

wrażenia: kurczę, a juz myślałem, że dam radę. Wyszedłem bezpośrednio po całej nocy balowania, sporej ilości "napojów rozweselających" różnej mocy i pochodzenia i praktycznie z pustym żołądkiem (łyżeczka masła orzechowego i odrobina tuńczyka to chyba było za mało...) i nawet dobrze mi się biegło dwie pierwsze rundy, ale w trzeciej zaczęło się dziać coś dziwnego i kiedy ją kończyłem, czułem, że nogi i cały organizm po prostu odmawiają współpracy, więc stwierdziłem, że nie będę kozaczył i grzecznie (choć nieco otępiony od wysiłku) wróciłem do domku. No cóż, zawsze to coś...

schemat: 5 x (3/3 pompki na jednej ręce + 12 x podnoszenie wyprostowanych nóg do pionu w leżeniu + 1:30 superman)

wrażenia: taki tam trening, w sumie nic konkretnego. Nie planowałem nawet niczego, ale pod wpływem tekstu o paleo-diecie i treningu postanowiłem machnąć coś przypadkowego. Podobno to najlepiej działa.

schemat: 6 x 400/1:30. Odpoczynki też 400 truchtem, przed i po kilka minut wolnym tempem.

wrażenia: hmmm dawno nie robiłem interwałów, zapomniałem jaka to frajda;-) (zwłaszcza w deszczu pod wiatr... jak ten kondukt). Ale tempa wyrobiłem, nawet z pewną nawiązką: 1:21, 1:29, 1:33, 1:27, 1:28, 1:28. Trzeba się trochę do tych prędkości powyżej zakładanego tempa biegu poprzyzwyczajać. Tylko czemu mnie znowu piszczele tak napier*alają?? Może zbyt dużo "uderzeniowych" treningów w tym tygodniu - najpierw siła biegowa, teraz to... Zobaczymy, jak będzie w najbliższych dniach.

schemat: hmm plan był, żeby zrobić sporo dróg i to takich raczej długich i trudnych (tzn. trudnych dla mnie) ...

wrażenia: ... i nawet dobrze się zaczęło, bo na początek poszła jedna 5c+, z którą miałem przedtem problemy. Tym zachęcony porwałem się na 6a obok i co? I walnąłem pod przewieszką, usiłując pociągnąć z obłej klamki. Oczywiście odruchowo do końca usiłowałem się kurczowo trzymać i skutek tego był taki, że ścięgno (a może torebka stawowa) w serdecznym prawej dłoni nie wyrobiło i teraz palec nie bardzo się chce nawet zginać, nie mówiąc o jakimś ściskaniu itd. Nauczka na przyszłość - jak się czuje, że nie da rady to lepiej od razu odpaść niż bez sensu próbować walczyć...

schemat: 3 x (podbieg, wieloskok, skip)

wrażenia: tym razem sporo łatwiej to poszło niż poprzednio, nie wiem czy to progres treningowy czy może po prostu nie byłem dziś tak jak wtedy zmęczony już na wejściu... Teraz jeszcze trzeba by przed łykendem wcisnąć gdzieś interwały, tylko problem, że nie bardzo jest gdzie... Wizja wstawania o 5:30 staje się coraz bardziej realna;-). Dobrze przynajmniej, że zimno nie jest...

schemat: 4 x (26,5 minuty wolnym tempem - 2 minuty marszu)

wrażenia: hmm, w porównaniu z poprzednim tygodniem dużo lepiej. Spokojnie mogłem kilka razy przyspieszyć i na koniec byłem nieco zmęczony, ale bez przesady.

Co do przygotowań do półmaratonu, to w tym tygodniu chciałem zrobić jeszcze interwały, ale z różnych przyczyn nie wyszło. Teraz się poprawię i w nadchodzącym będą trzy pełne treningi tak jak zaplanowałem.

schemat: 3 x (podbieg, wieloskok, skip)

wrażenia: wow, faktycznie ostry trening, mimo że nie były te wieloskoki i skipy zbyt długie, coś poniżej 100 metrów pewnie. Ale fajny i krótki - 26 minut razem z dojściem do parku i powrotem do domu.

schemat: 5 x (20 przysiadów z hantlem nad głową /po 10 na każdą rękę/, hantel 12,5 kg + po kilkadziesiąt powtórzeń ćwiczeń na łydki i kostki)

wrażenia: Jakoś kiepsko się dziś czułem, więc ten trening to nie tyle trening co taka wieczorna gimnastyka, żeby całkiem nie zardzewieć. Mimo to, przysiady z hantlem nad głową to jest hardkorowe ćwiczenie, nawet z takim symbolicznym ciężarem jak 12,5 kilo... Genialne na stabilizację, siłę, rozciągnięcie - co sobie kto chce. I trudne że hej;-)

schemat: 5 x (po 10 split squats z wyskokiem na każdą nogę + po 10 butt raise na każdą nogę z nogami opartymi wyżej + 45 sek L-sit z podkulonymi nogami + po kilkadziesiąt powtórzeń na łydki/kostki)

wrażenia: dwa nowe ćwiczenia, a raczej wariacje, dziś wprowadziłem i oba są całkiem fajne. Przysiady z wyskokiem to nic innego jak zwykłe bułgarskie przysiady z tą różnicą, że nie wstajemy do wyprostowanej nogi ale (z dolnej pozycji) wypychamy się w sposób dynamiczny tak, żeby wyskoczyć na jednej nodze do góry. Z kolei butt raise (wypychanie bioder do góry w leżeniu) różniły się tym od normalnych, że nogę oparłem nie na podłodze (równo z resztą ciała) ale na krześle, tak że każde powtórzenie pokonywało dłuższy dystans. Całkowity czas treningu to 22:28, zdecydowanie najtrudniejsze były L-ki - w ostatnich seriach już ledwo mogłem utrzymać...

schemat: 4 x (19 minut wolnym tempem - 2 minuty marszem) -razem 84 minuty plus dodatkowo trzy minuty, żeby nadrobić to co mi wypadło z poprzedniego treningu

wrażenia: Nie podam niestety tętna bo znowu mi pulsomierz odmówił posłuszeństwa, ale i tak po dwóch zarwanych nocach i 5 godzinach snu byłoby na pewno zawyżone i niemiarodajne. Ale biegało się i tak nieźle, zwłaszcza (osobliwie) w trzeciej i czwartej rundce czułem jeszcze spore luzy w nogach i aż miałem ochotę przyspieszać.

schemat: 5 x (50 przysiadów + 12 x unoszenie nóg w leżeniu tyłem + 1:45 superman + 80/60 powtórzeń ćwiczeń na wzmocnienie kostek i łydek)

wrażenia: przysiady już całkiem nietrudne, następnym razem dodam z 10 do każdej serii; za to supermany całkiem ciężkie...

schemat: 5 x (20 przysiadów na jednej nodze + 20 sek tuck planche + kilkadziesiąt powtórzeń ćwiczeń na kostki i łydki)

wrażenia: ostatni raz robiłem taki trening dobre 10 dni temu i trochę się bałem, że pistolety nie pójdą... ale jakoś poszły:-). No i planche całkiem spoko.

gdzie: Parc du 50aire, Bruksela

schemat: 20 minut łatwego biegu - 4 x (1 minuta szybko - 1 minuta truchtu) - 20 minut łatwo - 4 x (1 minuta szybko - 1 minuta truchtu); razem 56 minut

wrażenia: coś mi się dziś ze stoperem pochrzaniło i zgubiłem gdzieś trzy minuty z treningu, ale nieważne... Poza tym biegło się całkiem dobrze, szczególnie (co dziwne) ostatnie serie sprintów. Tętno w wolnym biegu między 135 - 140, przy sprintach momentami do 179 (ha! ponad 95%maksymalnego!)